Obsah
- Zvedněte závaží
- HIIT: Intervalový trénink s vysokou intenzitou
- "Vychutnejte" malé věci
- Zvedněte žehličku (až k ústům)
- Používejte metabolické stimulační doplňky
- Pijte studenou vodu
- Hodně spát
Když přijde na hubnutí, které mají zrychlený metabolismus je rozdíl mezi dosažení vašich cílů a plavání a plavání a umírání na pláži. Rychlý metabolismus nejen pomáhá spalovat více kalorií, ale také vám umožní jíst více během cesty hubnutí, takže je větší pravděpodobnost, že budete zůstat s novým životním stylem směrem k dlouhodobým výsledkům. Naštěstí můžete maximalizovat úroveň metabolismu prostřednictvím cvičení, stravy a životního stylu.
Zvedněte závaží
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je nejlepším způsobem, jak dosáhnout rychlejšího metabolismu ne je s hodinami kardiovaskulárního cvičení. Zvedání závaží je to nejlepší, co můžete udělat, pokud chcete zvýšit úroveň metabolismu, protože vám pomůže rozvíjet a udržovat štíhlou hmotu. "Lidé s více štíhlé tělesné hmoty mají v klidu vyšší metabolickou úroveň, protože k udržení svalové hmoty je zapotřebí více kalorií než k udržení tuku," říká odborník na fitness a osobní obranu Jarret Arthur.
Cvičení s mírnými váhami také pomáhá spalovat více kalorií po ukončení cvičení. Tento fenomén, zvaný EPOC (Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), způsobuje, že vaše tělo absorbuje více kyslíku a spaluje váš metabolismus několik hodin po odchodu do posilovny.
Naplánujte si dvě nebo tři sezení na vzpírání týdně alespoň jeden den od sebe, aby se vaše tělo zotavilo.
HIIT: Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Přeměňte nudné kardiovaskulární cvičení na trénink metabolického vylepšení HIIT, nebo trénink intervalu vysoké intenzity, v portugalštině. Stejně jako vzpírání, HIIT stimuluje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení. Tak budete spalovat více kalorií po celý den - nejen při cvičení.
Pokud již pravidelně cvičíte, začněte do rutiny přidávat sprinty. Pracujte s plnou kapacitou po dobu 15 sekund až 1 minuty, pak zpomalte úsilí o obnovu mezi sprinty. Zde je rychlý 5 minut HIIT školení, které vám umožní začít.
- 25 sekund od burpees
- 15 sekund odpočinek
- 60 sekund skákání přes švihadlo
- 15 sekund odpočinek
- 45 vteřin se skoky
- 15 sekund odpočinek
- 60 sekund bruslařů
- 2 minuty odpočinku
Opakujte 3 krát
Pokud jste novým aerobním cvičením, vezměte si ho s intervalovým tréninkem. Snažte se mírně zmírnit svou intenzitu na tři krátké přestávky během tréninku, ale nedojde, Jarrett navrhuje. Když se dostáváte do formy, můžete během sprinty začít začleňovat více přestávek a pracovat s vyšší intenzitou a pak snižovat délku těchto intervalů.
"Vychutnejte" malé věci
Dejte "požár" ve vaší stravě zahřát váš metabolismus. To navrhl Charmaine Jones, odborník na výživu z Washingtonu, hlavního města USA. Pikantní pokrmy, jako například ty, které jsou bohaté na kajen nebo zázvor, zvyšují tělesnou teplotu, což urychluje metabolismus. Můžete dát dotek pepře téměř v každém pokrmu silné chuti, a dokonce i dotek čerstvého cayenne a zázvor ve vašich vitamínů.
Dobrý nápoj, který si vezme a urychlí váš metabolismus před tréninkem, je vitamín ananasu se zázvorem:
Přidejte 2 až 3 kousky ananasu, 1 nebo 2 malé kousky čerstvého zázvoru, 1 špetku kajenského pepře, trochu vymačkaného citronu a 100 ml kokosové vody nebo minerální vody. Smíchejte ingredience v mixéru a porazte, dokud nedostanete konzistenci vitamínu. Pokud chcete osvěžující nápoj, použijte namísto čerstvého zmrazeného ananasu.
Zvedněte žehličku (až k ústům)
Zrychlete svůj metabolismus jídlem a občerstvením bohatým na železo, říká Charmaine. Minerál transportuje kyslík do buněk, podporuje buněčný metabolismus, poskytuje energii přirozeným způsobem a napomáhá chemickým reakcím nezbytným pro spalování tuků.
Potraviny bohaté na železo mají také tendenci obsahovat bílkoviny, což zvyšuje metabolismus. Bílkoviny mají vysoký tepelný účinek, což způsobuje, že vaše tělo spaluje více kalorií při trávení bílkovin než trávení sacharidů a tuku.Potraviny bohaté na bílkoviny také často "vyplňují břicho", takže vám mohou pomoci dodržovat dietu s omezenými kaloriemi.
Přidejte si libové maso a fazole k jídlu ke zvýšení příjmu železa, je to, co Charmaine doporučuje. Zde je několik tipů, jak přidat více bílkovin do vaší stravy:
- Přidejte si do salátů hrst kuřecích prsou nebo grilované tempeh
- Kombinujte celer a mrkev hole s černým fazole hummus
- Pijte proteinové koktejly jako náhražky jídla nebo občerstvení po tréninku
- Tradiční jogurt vyměňte za řecký
- Pokud chcete jíst ovoce, zkombinujte je se 100 ml tvarohu
- Nahraďte rafinované sacharidy čočkou nebo quinoa
- Přidejte kaši proteinový prášek
Používejte metabolické stimulační doplňky
Některé vitamínové a bylinné doplňky mohou také urychlit metabolismus. Vitamíny B vám pomáhají extrahovat z potravy nejvíce energie, což zvyšuje jejich výkon a urychlí váš metabolismus, vysvětluje Charmaine. Extrakt ze zeleného čaje, známý také jako GTE, obsahuje kofein, přírodní metabolický urychlovač. GTE působí jako termogenní látka, zvyšuje teplotu vašeho těla a podporuje kalorický spalování po celý den.
Než začnete užívat jakýkoliv doplněk stravy, poraďte se s lékařem, varuje Charmaine Jones. Lékař Vám může doporučit účinný a kvalitní doplněk a doporučit dávku, která by neměla způsobovat vedlejší účinky.
Pijte studenou vodu
Zůstat hydratovaný je klíčem ke zvýšení metabolismu. To je to, co říká Erin Palinksi-Wade, odborník na výživu a osobní trenér New Jersey. Voda pomáhá vyplavovat toxiny, které poškozují vaši energii, a může se cítit vyčerpaný a bez nálad. Pitná voda je obzvláště důležitá, protože zhubnete, když vaše tělo produkuje více toxinů při spalování tuků.
Pijte alespoň 2 litry vody denně a rozhodněte se konzumovat studený nápoj k dalšímu urychlení metabolismu - budete spalovat některé další kalorií zahřátím na tělesnou teplotu.
Hodně spát
Zvyšování metabolismu zahrnuje více než zdravou výživu a cvičení - každý den také potřebujete dobrý odpočinek. Vaše tělo regeneruje svaly, zatímco spíte, říká Erin. Tak kvalitní spánek zvyšuje metabolismus tím, že pomáhá obnovit svalovou tkáň. Hodně odpočívá také snižuje stres a reguluje hladiny hormonů, zabraňuje hromadění kortizolu, což je stresový hormon a který souvisí s přibýváním na váze.
Máte potíže se spaním doporučených sedm až osm hodin denně? Vyzkoušejte 100% přírodní řešení, abyste si mohli odpočinout.
