Obsah
Podle Fitness pro sport, nejúčinnější břišní cvičení tón a posílit základní svaly a dosáhnout těch kolem žaludku a horní a dolní břišní svaly. Jádro se skládá z břišních a dolních svalů zad. Patří mezi ně rectus abdominis, šikmé vnitřní a vnější, příčné břišní, skupina intercostal erector páteře a kyčle flexors. Mezi nejúčinnější cvičení patří reverzní abdominální, cyklistické, crossové a sit-up cvičení v kapitánově křesle.
Reverzní břišní
Posílit rectus abdominus reverzní abdominální. Ovládá sklon pánve a zakřivení dolní páteře. Rektus abdominis zlepšuje mechanickou polohu dolní části zad nebo erector páteře nakloněním pánve dopředu. Proveďte reverzní břicho umístěním břicha na podlahu. Udržujte své držení těla rovně vyrovnáním záda a glutes. Pomalu zvedejte nohy, dokud nejsou v úhlu 45 stupňů k podlaze. Během cvičení si udržujte nohy rovné, ale nezamkněte si kolena.
Břišní kolo
Břišní kolo je cvičení v izolaci, která posiluje a tóny konečníku břicha a obliques. Šikminy zahrnují svalovou tkáň v horní části kyčle a po stranách pasu. Zvyšují intramuskulární tlak na podporu páteře při cvičeních, jako je tento. Uvědomte si, že břišní kolo leží na podlaze. Položte ruce za hlavu a střídavě zvedněte kolena až na přibližně 45 stupňů, abyste provedli šlapací pohyb, který je podobný jízdě na kole. Vezměte si pravý loket na levé koleno a naopak.
Břišní kříž
Podle posilovacího trenéra Garina Badera, sportovci, jako jsou gymnastky, vyvíjejí štíhlé břišní svaly a tvarovaná jádra s cviky, které budují svalovou sílu ze všech úhlů. Crunches posílit a tón svaly z více úhlů. Proveďte to tak, že budete ležet na podlaze. Ohněte kolena s nohama na podlaze, pak zvedněte pravý kotník a položte ho na levé koleno. Zvedněte trup a opatrně zvedněte ramena podlahy tak, že se břicho zkrátí do smrštěné polohy a otočí se tak, aby levý loket směřoval do pravého kolena.
Kapitánovo křeslo
Podle břišního výzkumného týmu vedeného Dr. Peterem Francisem je kapitánské křeslo druhým nejúčinnějším cvičením pro rectus abdominis (tým hodnotil břišní kolo jako nejúčinnější). Jedná se o pokročilé břišní cvičení, které vyžaduje zařízení kapitánského křesla v tělocvičně. Postavte se na židli a uchopte rukojeti, abyste stabilizovali horní část těla tak, aby byla vzpřímená. Pomalu zvedněte kolena směrem k hrudníku, když tlačíte záda na zadní stranu židle, a podržte spodní záda na místě, abyste mohli účinně provádět cvičení.