Obsah
Problémem zad je často kombinace slabosti břišních svalů, slabosti a zpřísnění svalů zad a zpřísnění svalů boků. Cvičení k posílení hřbetu by měla zahrnovat cvičení břišní síly, posilování horní a dolní části zad a protahuje se do dolní části zad a kyčlí.
Břišní cvičení
Silné sit ups jsou nezbytné pro zlepšení problémů se zády. Hlubší, příčný břišní sval břicha, nebo televize, obtočí kolem trupu a podporuje přední a zadní část těla. Zlepšením síly TVA a dalších velkých břišních svalů vytvoříte více podpory pro vaše záda při zvedání těžkých předmětů, rychlém pohybu a rotaci a kroucení pohybů každodenního života.
Dolní a zvedací noha: Lehněte si na záda s rukama na bocích, zvedněte nohy do vzduchu na bocích. Zhluboka se nadechněte a připravte se, pak, jak budete vydechovat, sklopte nohy k podlaze. Udržet si bedra proti podlaze v celém tomto pohybu je nezbytné, stačí snížit nohy co nejvíce se zády dolů a vaše abs smluvně. Zvedněte nohy zpět do výchozí pozice a opakujte. Po celou dobu cvičení pomalu pohybujte nohama a opakujte 10 až 15 krát. Toto cvičení trénuje TVA, aby pomohla stabilizovat dolní část zad.
Bridge Side: Lehněte si na pravou stranu a položte pravý loket a předloktí na podlahu s loktem zarovnaným s ramenem. Stack nohy na sebe, udržet pravé koleno na podlaze a narovnat levou nohu. Zatlačte váhu těla na podlahu, dokud nedržíte pouze pravé pravé předloktí, pravé koleno a stranu levé nohy. Smlouvu si abs, aby vaše boky zvednuty z podlahy a nadále dýchat. Držte tuto polohu po dobu jedné minuty a poté ji posuňte do strany. Toto cvičení je účinné pro posílení břišních svalů a svalů zad.
Posilovací cvičení
Dvě důležité oblasti hřbetu k posílení jsou horní záda, mezi lopatkami a dolní záda těsně nad kostrč. Horní hřbet má tendenci být slabý a vyvinout zaoblený vzhled kvůli špatnému držení těla a sezení na dlouhou dobu. Bederní sval se časem zeslábne v důsledku dlouhého sezení a svalů kyčelního kloubu jsou díky tomuto stejnému problému a kvůli nečinnosti.
Ramenní popruh: Stojící nebo sedí, složte ruce před ramena a dlaněmi k sobě. Zhluboka se nadechněte a po výdechu pevně natáhněte lopatky na horní části zad. Podržte po dobu tří sekund a uvolněte. Opakujte 10 až 15 krát. To pomůže posílit svaly, které přispívají k dobrému držení těla v horní části zad.
Lumbální prodloužení: Lehněte si lícem dolů na podlahu, lehce položte čelo na podlahu a roztáhněte ruce po stranách. Zhluboka se nadechněte a zmáčkněte hýždě, pak, jak pomalu vydechujete, zvedněte trup od země. Vaše nohy, nohy a pánev by měly ležet na podlaze, zatímco záda, paže a hlava by se měly zvedat z podlahy. Zastavte a přidržte pozici zvednutou na tři sekundy a uvolněte ji. Opakujte 10 až 15 krát. Toto cvičení posiluje dolní část zad.
Spodní část zad a kyčle
Po dokončení posilování břicha a cvičení zad, je bederní a bederní úsek posledním krokem potřebným k tomu, abyste pomohli svému problému při zádech. Když se svaly kyčlí pevně utáhnou, přitáhnou bederní kloub a vytvoří bolest a nepohodlí, což často vede k bedernímu zpřísnění. Následující protahovací cvičení se zaměří jak na bederní, tak na kyčelní svaly a je účinným protahováním pro bolesti zad.
Cross Knee Stretching: Lehněte si na záda s levou nohou a pravým kolenem ohnutým ve vzduchu nad kyčlí. Položte pravou ruku na podlahu, rovnou ramenem. Levou rukou dosáhnete pravého kolena a vdechněte hluboko. Když vydechnete, vytáhněte pravé koleno kolem těla na levou stranu a ujistěte se, že pravé rameno leží po celou dobu na podlaze. Jděte jen tak daleko, jak můžete zvládnout bez bolesti, takže se na minutu natahujte. Opakujte na druhé straně. Opakování tohoto protahování několikrát denně je prospěšné, zejména pokud trpíte nadměrným nepohodlím v dolní části zad.