Obsah
- Úvod
- Výhody
- Vyberte si tenisky
- Protahování
- Pěšky, než začnete běžet
- Rychlejší závody
- Zastavte, pokud cítíte bolest
- Dýchání
- Mosty
- Voda
- Odpor
Úvod
Běh je jednoduchý způsob cvičení, který vyžaduje nejmenší množství vybavení. Můžete to udělat sám nebo ve skupině. A co víc, podle časopisu Runner's World, pokud jste začátečník, uvidíte, že "99,9%" vašich běžců jsou "milí lidé", kteří vás uvítají s nadšením. Můžete si nastavit své vlastní tempo a zastavit, pokud jste unaveni. Pak nosit trička, šortky a tenisky a jste připraveni jít.
Výhody
Běh vám může přinést mnoho výhod: udržuje vás aktivní a energický, pomáhá udržovat váhu a je prokázáno, že posiluje srdce. Stowmarket Striders běží klub tvrdí, že běh zvýší jejich důvěru a sebeúctu stejně. A dále tvrdí, že může zvýšit váš sexuální život!
Vyberte si tenisky
Vyberte si tenisky určené speciálně pro běh. Nejvhodnější je koupit tyto modely spíše než modely pro všeobecné použití, protože jsou navrženy tak, aby absorbovaly vliv provozu po delší dobu na tvrdém povrchu. Běžecké boty jsou lepší než jiné typy, protože také minimalizují riziko vzniku puchýřů.
Protahování
Do pěti minut protahování, protože pomáhají předcházet zranění. Dotkněte se prstů na nohou a udržujte nohy rovné. Postavte se na jednu nohu, ohněte opačné koleno a zvedněte patu až po stehno, zatlačte prst dozadu. Pokud se trochu váháte, držte se blízké zdi. Podržte každou pozici po dobu 15 sekund. Opakujte tyto úseky i na konci závodu.
Pěšky, než začnete běžet
Projděte se na alternativní dny, abyste získali sílu. Když můžete chodit asi 30 minut, aniž byste se cítili unaveni nebo z dechu, můžete si na procházku projít jedním nebo dvěma krátkými jízdami. Webové stránky NHS Livewell poskytují stahovatelné podcasty s plánem procházek a běhů, které postupně zvyšují odolnost.
Rychlejší závody
Postupně zvyšujte dobu trvání vašich rychlých závodů během několika týdnů, dokud se necítíte pohodlně téměř každých 30 minut. Není třeba zvyšovat rychlost, stačí běžet vlastním tempem. Mezi závody si vždycky odpočiňte, aby se tělo zotavilo.
Zastavte, pokud cítíte bolest
Okamžitě zastavte, pokud cítíte dost bolesti, abyste zabránili vašemu pokroku. Chvíli se projděte. Pokud bolest ustane, pokračujte v závodě. Pokud bolest přetrvává, vzdejte se běhu: je to dobrý nápad vzít si mobilní telefon, protože můžete požádat někoho, aby přišel a vyzvedl vás. Zbytek, dokud se vaše tělo neobnoví. Pokud po několika dnech stále cítíte bolest, poraďte se se svým lékařem.
Dýchání
Dýchejte nosem a ústy. Použijte svaly žaludku k provedení hlubokého dechu. Je dobré dostat trochu z dechu, když jdete, ale měli byste být schopni udržet krátký rozhovor, pokud běžíte s partnerem. Pokud se vám nadechne, zpomalte.
Mosty
Pravděpodobně budete cítit několik stehů, bolest na boku trupu, která se vyskytuje v některých závodech. Nejezte dvě hodiny před spuštěním, to může pomoci. Pokud je steh mírný, pokuste se pokračovat. Pokud je intenzivní, zastavte a hluboce dýchejte: bolest projde. Jak se dostanete do formy, budete trpět méně stehů.
Voda
Vezměte si láhev vody, poraďte se s Stowmarket Striders, pokud se začnete cítit slabí. Pocení může způsobit, že vaše tělo ztratí až dva litry vody v dlouhodobém horizontu. Občas si vezměte malé doušky. Maratónský běžec Matt Frazier během závodu závodí tři až čtyři šálky vody za hodinu.
Odpor
Během týdnů běhejte, jak se vaše síla a vytrvalost zvyšují. Než se vrátíte stabilním tempem, změňte rychlost s vysokorychlostním závodem. Vyberte si trasu, která obsahuje některé výraznější kopce.