Obsah
Přední podpěra je známým cvičením, jehož cílem je posílení horní části těla, zejména hrudníku, ramen, tricepsů a břicha. Ale i když je známo, toto cvičení může být provedeno nesprávně. Někdy se tomu vyhne kvůli jeho obtížím. Existuje několik variant, včetně přední podpory s bočním pohybem.
Klasický přední držák
Klekněte si na ruce a položte je na ramena. Prodlužte pravou nohu a pak levou nohu, dokud se nedotknete pouze rukou a nohou. Složte si ruce, čímž si hrudník mezi 5 cm a 8 cm od podlahy. Inhalovat při stahování. Zatlačte na podlahu, aby se ramena znovu roztažila, čímž se vaše tělo vrátí do výchozí polohy, protože vydechuje. Právě jste dokončili klasickou přední ortézu.Opakujte tyto kroky tak často, jak můžete.
Přední podpora s bočním pohybem.
Alternativou k původnímu cvičení je přední podpora s bočním pohybem. Zůstaňte ve výchozí poloze normálně, s prodlouženým tělem a vyváženýma rukama a prsty na nohou. Namísto toho, abyste nechali své ruce na šířku ramen, připojte se k nim a nechte jednu ruku vedle druhé. Vaše nohy by měly být také spolu. Toto je výchozí pozice. Uzavřete břicho a držte ho až do konce cvičení. Udělejte krok asi 30 cm doleva levou nohou a pak posuňte levou ruku na stejnou stranu také o 30 cm. Udělejte normálně čelo a nezapomeňte si vdechnout, jak sestupujete a vydechujete, když stoupáte, a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte postup tolikrát, kolikrát můžete, vždy střídavě na stranu, do které se přesunete.
Snadnější alternativa
Snadnější verze podpory čela se provádí tím, že podpírá vaše tělo na kolenou, spíše než na nohou na nohou, překračující paty několik centimetrů nad podlahou.
Cvičení dokonale
Aby bylo zajištěno, že cvičení běží perfektně, je třeba si pamatovat dvě věci. Za prvé, udržet břicho zkrácené během cvičení, protože to vám pomůže udržet správnou pozici, vyhnout se poškození dolní části zad. Za druhé, nesnižujte záda.