Obsah
Strečink je nezbytnou součástí každého cvičebního programu. Podle Mayo Clinic, "strečink zvyšuje flexibilitu a zlepšuje rozsah pohybu vašich kloubů." To může dokonce zlepšit krevní oběh a snížit stres. Než se pustíte do přísných činností, je vhodné se protáhnout, aby se snížilo riziko zranění. Existuje několik protahovacích cvičení, které můžete udělat, aby se celé tělo uvolnit.
Krk
Protahování může zmírnit bolest svalů v krku a horní části zad. Svaly trapezius, scalene, scapula lifter a splenium jsou v těchto aktivitách prodlouženy. V úseku "Rotace krku" se těšíme, s rukama před sebou. Udržujte lokty rovné, jak si potřást rukou, aby se zabránilo ramenům stoupání. Pak otáčejte krkem, dokud není brada přímo nad ramenem. Držte tuto pozici 10 až 30 sekund a opakujte ji na druhé straně. Při natahování "Forward Neck Flexion" nechte ramena, lokty a ramena podobná protažení "Neck Rotation". Tentokrát snižte bradu, dokud nenarazí na hruď, a zůstaňte takhle 10 až 30 sekund.
Hrudník a rameno
Natahování hrudníku a ramenních svalů zlepšuje držení těla a posiluje manžetu rotátoru. Chcete-li "Pectoral Stretch", umístěte dveře dolů nebo vedle zdi. Umístěte předloktí jedné z vašich paží na zeď nebo dveře. Udělejte krok dopředu a otočte své tělo od prodlouženého ramene po dobu 10 až 30 sekund. Opakujte s druhou rukou. V "Vnější rotace úsek", leží na zádech s oběma rukama na boku těla horizontálně, a lokty ohnuté na 90 stupňů. Použijte partnera a požádejte ho, aby zatlačil rameno dozadu k zemi pomocí lokte a zápěstí. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
Zadní a břišní
Natáhne se v zádech a břiše zcela dozadu, včetně páteře, žeber a celého břicha. Chcete-li udělat "Dolní Zpět" strečink, leží na zemi na zádech. Vezměte si kolena na hruď a používejte své ruce, abyste je přivedli ještě více. Podržte po dobu 10 až 30 sekund. V úseku "Rotace" se postavte s rukama zkříženýma na hrudi. Otočte ramena na jednu stranu co nejvíce a držte po dobu 10 až 30 sekund. V "břišním" úseku si lehněte na podlahu směrem k podlaze. Položte ruce na podlahu a postavte se, udržujte boky na podlaze. Podržte několik vteřin, aby se protáhly všechny vaše břišní svaly.
Protahování nohou
Nožní úseky jsou nezbytné pro udržení nohou bez bolestí před a po běhu aktivit. Chcete-li udělat "Quadriceps stojící" úsek, stojí na jedné noze. Vytáhněte druhou nohu až k zadku, druhou nohu udržujte rovnou (kolena by se neměla ohýbat). Držte po dobu 10-30 sekund a střídavě nohy. Chcete-li udělat "Cinnamon" natáhnout, klečet na podlaze. Začněte se opírat o paty svých nohou a dlaněmi se opírejte. Držte pozici co nejvíce a opakujte třikrát až pětkrát. V "šlachu hlezenní šlachy sedící" sedí na podlaze, s oběma nohama přímo vpředu. Pokuste se dotknout vašich prstů tím, že se nakloníte dopředu. Držte pozici 10 až 30 sekund.