Obsah
S více než 15 kostmi v každé noze a několika dalšími kotníky využívá spodní anatomie komplexní systém kloubů kloubů. Samotný kotník je však relativně jednoduchý. Dva pohyby povolené kotníkovým kloubem jsou plantární ohyby a dorsiflexní pohyby. Udržet silné a zdravé kotníkové klouby vyžaduje určitá cvičení dorsiflexe a plantární flexe kotníků.
Dorsiflexe a osazení flexe sezení
Cvičení na sezení je velmi jednoduché, ale účinně protahuje svaly nohou a chodidel. Chcete-li začít, sedět na podlaze nebo na lavičce cvičení s nohama natažené před vámi. Zabalte malý ručník a položte ho pod levou nohu mezi kotník a koleno. Lehce vytáhněte nohu zpět a přiveďte špičku ke skořici. Toto je dorsiflexní cvičení. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Lehce pohněte nohou dolů, aby se noha dostala na nohu. To je plantární flexe. Před návratem do výchozí polohy držte po dobu 5 sekund. Opakujte cvičení pětkrát na levé noze a pak to samé s pravou nohou.
Plantární flexe a stojící dorsiflexie
Postavte se ke stolu nebo pár centimetrů od zdi. Položte nohy pod ramena a položte ruce na zeď nebo stůl. Do plantární cvičení pomalu vstávání na prstech. Jakmile se dostanete nahoru, jak je to možné, držte po dobu asi 5 vteřin, než se vaše paty vrátí na zem. Do dorsiflexion cvičení tím, že se na paty a zvedání prsty z podlahy. Opět držte toto prodloužení alespoň 5 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte postup 5 až 10 krát.
Dorsiflexion Stretch
Po cvičení nohy je dobré lehce protáhnout klouby a svaly. Postavte se šest centimetrů od zdi a ohněte se dopředu, abyste na ni umístili předloktí. Levou nohu položte na zeď a položte pravou nohu za sebe. Možná budete muset upravit nohu, dokud nenajdete pohodlnější pozici. Když se usadíte, otočte pravé prsty směrem ke středu vašeho těla a lehce umístěte svou tělesnou hmotnost na vnější stranu pravé nohy. Předkloňte se a narovnejte pravou nohu. Udržujte prsty a paty obou nohou pevně na zemi. Držte toto prodloužení po dobu 5 až 10 sekund před změnou polohy nohou a opakujte prodloužení na druhé noze.