Obsah
Quadriceps a zadní stehno jsou největší a nejsilnější svaly v lidském těle. Všechny komplexní cvičení program obvykle zahrnuje cvičení určená k posílení quadriceps a zadní stehna. Včetně těchto svalů je snadné, protože jsou zapojeny do několika základních pohybů.
Komplexní cvičení
Větší a základní cvičení pro nohy pomáhají pracovat zadní stehna a čtyřhlavý sval. Nejlepší příklad je squatting. Dřepy, ať už vyrobené s extra váhou nebo jednoduše pomocí tělesné hmotnosti, se zaměřují především na čtyřhlavý sval a hýždě a také pracují na zadních končetinách stehna. Pokroky vpřed, na druhé straně se zaměřují především na zadní končetiny, zatímco stále pracují sekundárně quadricepsy. Každé cvičení, které zahrnuje flexi kyčelního a kolenního kloubu, funguje jak na zadní, tak na čtyřhlavé úrovni na určité úrovni.
Izolační cvičení
Izolační cvičení jsou prováděna tak, aby se zaměřila na konkrétní sval. Pro quadriceps, dělat prodloužení nohy tím, že zvedne nohu, než to je úplně vodorovné. Pro zadní izolaci proveďte protahování nohou. Ohýbací stroj pracuje v sedě nebo v leže, ale pokud nemáte přístup k takovému stroji, můžete cvičení provést tak, že si lehnete na břicho a jednoduše zvednete nohu vzpřímeně. Proveďte izolační cvičení ve třech nebo čtyřech sadách 8 až 10 opakování. Nepřekračujte počet opakování v tomto typu cvičení, protože může způsobit křeče.
Kardio a tónování
Všechna kardiovaskulární cvičení zahrnují použití jak quadriceps tak zadní, včetně běhu, plavání, a eliptické stroje. Kardio cvičení je nízký dopad a vysoké opakování médium pro práci a tónování těchto svalů. Proveďte tento typ cvičení pravidelnou součástí vašeho fitness plánu, a to jak vytápění, tak i chlazení. To bude poskytovat další cvičení pro vaše nohy, stejně jako pomoci zabránit svalové vyčerpání, protahování a kroucení.