Obsah
- Spustit
- Squatting Stuck
- Podřepovací kleště se skoky
- Investice
- Dřepy se skoky a váhami
- Posuvné pohyby
- Žehličky s váhami
Hýždě a stehna mají svaly známé jako glutes, quadriceps a hamstringy. Pokud chcete snížit velikost zadku a stehna, musíte pracovat tyto svaly s klíčovými cvičeními při spalování kalorií v celém těle. Svaly mohou pomoci zvýšit metabolismus během odpočinku a také vytvořit lépe definované tělo. Nejlepší cvičení jsou ty, které budete dělat třikrát týdně na alternativní dny. Proveďte 12 až 15 opakování, pro tři až čtyři sady.
Spustit
Závod může být prováděn na běžeckém pásu nebo venku. To může poskytnout kardiovaskulární cvičení potřebné k spálení tuku na zadku a stehnech. Pokud se vám nelíbí běh, vezměte jakoukoli formu kardiovaskulárního cvičení, které zahrnuje tyto části těla. Cvičte 45 až 60 minut, třikrát týdně.
Squatting Stuck
Přilepené dřepy se drží s nohama v poloze šířky ramen. Položte si ruce po stranách hlavy, držte záda rovnou, jádro silné a těšíte se. Snižte se a ohněte kolena. Zastavte, když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, vstávejte a opakujte.
Podřepovací kleště se skoky
Tyto dřepy se provádějí s nohama od sebe as prsty v úhlu 45 stupňů. Chcete-li zvýšit intenzitu, můžete toto cvičení provést výbušně. Toto cvičení bude klást větší důraz na hýždě a vnitřní stehna. Snižte se, dokud nejsou kolena v úhlu 90 stupňů. Jděte nahoru, ve vzduchu, energicky, zpátky do výchozí pozice a opakujte. Držte ruce na své straně nebo před vámi, když budete cvičit.
Investice
Inverze jsou dělány vstáváním, nohy odděleně u šíře kyčle. Krok zpět s levou nohou a snížit se, ohýbání kolena.Zastavte, když je pravé stehno rovnoběžné s podlahou, pravá holeně je kolmá na podlahu a levé koleno je 2,5 palce nad podlahou. Přiveďte nohu zpět do výchozího bodu a opakujte pravou nohu. S každou nohou se střídavě střídají tam a zpět. Udržujte své pevné firmy, záda rovně a těšíme se po celou dobu cvičení. Držte závaží v ruce pro větší sílu.
Dřepy se skoky a váhami
Jsou to cvičení odporu, která mohou být prováděna intenzivněji, s přidáním závaží. Postavte se s nohama na šířku a držte závaží po stranách. Snižte své tělo s dřepem a skok ve vzduchu co nejvyšší. Ohněte kolena k hrudi, vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Po celou dobu cvičení držte ruce dolů na boku těla.
Posuvné pohyby
Posuvné pohyby jedné nohy jsou vyrobeny s ručníkem na kluzkém povrchu podlahy, jako je dřevo nebo linoleum. Položte pravou nohu na ručník a položte ruce před hrudník. Posuňte ručník na pravou stranu a spusťte si zadek směrem k podlaze. Zastavte, když pocítíte silnou kontrakci zadku a stehna levé nohy. Vraťte ručník zpět a opakujte. Proveďte sérii opakování a změňte strany.
Žehličky s váhami
Pracuje současně s hamstringy, hýžděmi a dolními zády. Vezměte pár závaží a držte je před stehny s dlaněmi do těla. Pohybujte nohama na šířku ramen a snižte boky tak, abyste na podlahu položili závaží. Pak se vrať a opakuj.