Obsah
Váš typ stravy přímo ovlivňuje vstřebávání železa, minerálu, který potřebujete, aby červené krvinky dodávaly kyslík do celého těla. Konzumace určitých potravin může ovlivnit množství absorbovaného železa a nedostatek způsobí stav známý jako chudokrevnost, který může způsobit, že se budete cítit unaveni. Abyste se ujistili, že ve své stravě přijímáte ideální množství železa, zjistěte, které potraviny mohou interferovat s absorpcí železa. Podle Amerického zdravotního institutu (NIH) ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují 18 mg železa denně, zatímco muži ve stejné věkové skupině by měli užívat přibližně 8 mg denně. Těhotné ženy potřebují asi 27 mg denně, ale po menopauze ženy potřebují pouze asi 8 mg každý den.
Non-Heme Food
Vaše tělo vstřebává hemové železo účinněji než jiné než hemové železo. Ta druhá pochází z rostlinných zdrojů, zatímco ta první pochází pouze z masa. Hemové železo pochází ze zvířecího hemoglobinu, což je krevní protein. Rostliny obsahují polyfenoly a fytáty, které mohou interferovat s absorpcí železa. Konzumace potravin bohatých na vitamín C však může pomoci zvýšit absorpci železa. Vitamin C mění železo způsobem, který může vaše tělo absorbovat. Pokud jste vegetarián, jíst k jídlu potraviny bohaté na vitamín C.
Triesloviny
Taniny, které se nacházejí v rostlinách, mohou blokovat vstřebávání železa. Látku, typ polyfenolu, najdete v černém čaji, červeném víně, čokoládě a některých druzích ovoce, jako jsou ostružiny. Káva a zelený čaj obsahují menší množství tříslovin. Podle časopisu American College of Nutrition z února 2002 uvedly Diane L. McKay (Ph.D.) a Jeffrey B. Blumberg (Ph.D.), že taniny zabraňují vstřebávání většiny nehemového železa a doporučují přidávat citron do čaje nebo pít čaj mezi jídly. Pokud jste vegetariáni, nekonzumujte ke svým hlavním jídlům jídla bohatá na tanin.
Vápník
Vápník může ovlivnit absorpci železa, podle editora Leifa Hallberga, publikovaného v časopise „American Journal of Clinical Nutrition“ v červenci 1998. Pokud pro vás absorpce železa představuje problém, Hallberg naznačuje, že nejíte jídlo s vysokým obsahem vápníku v hlavních jídlech. Navíc říká, že pokud potřebujete doplňky vápníku, měli byste je užívat před spaním. Pamatujte, že antacidové léky obsahující vápník mohou také interferovat s absorpcí železa, zejména pokud se užívají bezprostředně po jídle.
Zdroje železa
Nejlepší je zahrnout železo do vaší stravy. Nadměrné požití této látky jako doplňku může poškodit vaše játra a srdce. Pokud užíváte multivitamin, neužívejte více, než je doporučená denní dávka. Podle NIH můžete získat hodně železa z potravinových zdrojů, jako jsou kuřecí játra, hovězí a krůtí maso. Pokud jste vegetarián nebo vegan, můžete také získat železo ze špenátu, sóji, fazolí, čočky a obohacených potravin.