Obsah
Horní část paží má dva hlavní svaly: biceps a triceps. Jelikož jsou sférické a nejsou ploché a vodorovné, zvětšení jejich šířky je otázkou zvětšení obvodu. Efektivním tréninkem bicepsů a tricepsů budete rozvíjet více svalů, což zvýší velikost vašich paží, takže budete vypadat větší a silnější. Základním bodem této otázky je zavedení tréninku s použitím závaží a zaměřením na paže, ale také nezapomenout na další podpůrné svaly, aby se předešlo zranění.
Krok 1
Zavěste na tyč s dlaněmi směrem ven a táhněte, dokud nebude vaše hlava nad její čárou. Tato flexe paží na pevné tyči by měla být prováděna tolikrát, kolik je to možné v sérii, aby se vytvořily vaše paže a zádové svaly, které je podporují.
Krok 2
Zavěste na tyč s dlaněmi směrem dovnitř a zvedněte se, dokud brada nepřekročí čáru tyče. Proveďte tento pohyb tolikrát, kolikrát je to možné v sérii. Bude to jednodušší než předchozí a bude to více pracovat se zbraněmi, což bude dobrá volba pro ty, kteří stále nemají dostatek síly k provedení předchozí.
Krok 3
Lehněte si na lavičku s činkou nad sebou, vezměte ji na šířku ramen s lopatkami k sobě a spusťte činku dolů, čímž ji přiblížíte k tělu. Když dosáhne na vaši hruď, zatlačte ji zpět.Tento pohyb pracuje na pažích, zádech a hrudi a poskytuje (nezbytnou) svalovou sílu, která přesahuje pouze vývoj paží. V tomto cviku začněte používat pouze činku. Jak se vaše síla zvyšuje, použijte podložky k dosažení zátěže, ve které můžete bezchybně provést pouze osm až 12 opakování. S touto hmotností proveďte tři série.
Krok 4
Snižte váhu na bench pressu a přibližte ruce. Tím se izolují tricepsy, což jsou svaly v zadní části paže.
Krok 5
Postavte se nebo sedněte s činkami v každé ruce na zádech. Zvedněte jeden a pak druhý, dokud nedosáhne k vašemu rameni, a přitom přitom ohýbejte bicepsy. Použijte závaží, se kterými můžete bez problémů udělat osm až (maximálně) 12 opakování. Proveďte tři sady.
Krok 6
Držte rovnou nebo W tyč nad hlavou s rukama o něco menším, než je šířka ramen. Sklopte tyč za hlavu a lokty směřujte dopředu. Poté jej zatlačte nahoru. Postupujte podle stejných konvencí o hmotnosti jako u vašich bicepsů.