Obsah
Římské lavice jsou navrženy tak, aby pracovaly na spodní části těla: břicho, šikmé svaly, dolní část zad a hýždě. Existuje několik typů římských lavic, dva nejpoužívanější jsou horizontální a vertikální. Horizontální je menší a jeho použití vyvolává u sportovců malou polemiku. Při jeho používání je důležité udržovat dobrou formu kvůli lehkému poranění páteře. Před provedením cvičení na římské lavici se poraďte s odborníkem, abyste pochopili, jak správně cvičit.
Vertikální římská lavice
Krok 1
Položte si záda na polstrované opěradlo, předloktí na boční polštáře a mírně vydechněte kolena směrem k hrudi. Držte pozici na sekundu a poté je sklopte dozadu. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
Krok 2
Položte si záda na polstrované opěradlo, ale nohy při zvedání držte rovně, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou nebo mírně šikmé. Toto cvičení je skvělé pro dolní část břicha. Držte pozici na vteřinu a sklopte nohy dozadu. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
Krok 3
Postavte se čelem k lavičce a položte ruce na okraj bočních polštářů. Pokud stroj nemá opěrku rukou, položte ji na polštáře, i když je to obtížnější. Ohněte jednu nohu dozadu a požádejte přítele, aby vám podepřel kotník. Uchopte svoji tělesnou hmotnost v pažích a druhou nohu zkřížte přes podporovaný kotník. Ohněte lokty, pomalu snižujte tělo a vraťte se do polohy. Snažte se nenutit se o oporu kotníku, protože tato pomůcka slouží pouze k udržení vaší stability. Proveďte až tři sady po 12 opakováních.
Horizontální římská lavice
Krok 1
Umístěte lavici pod úhlem 45 stupňů. Umístěte se tak, aby vaše pánev spočívala na polstrované části a váš trup byl volný. Přizpůsobte si kotníky na polštáře. Sklopte trup směrem k podlaze a pomalu se vraťte do polohy, paže držte po stranách. Neprovádějte náhlé pohyby a neotáčejte ani nezvedejte záda, abyste se ohnuli.Sklopte trup a pohyb opakujte. Proveďte až tři sady po 12 opakováních.
Krok 2
Lehněte si na lavičku tak, aby vaše kolena nebo zadní část stehen zapadly na spodní polštáře. Pomalu a opatrně zvedněte trup, aby se ním neotáčelo. Držte pozici na sekundu a položte se zpět. Proveďte až tři sady po 12 opakováních.
Krok 3
Položte se zády na lavičku a kotníky pod spodní polštáře. Když zvedáte trup do téměř sedící polohy, vydechněte. Pomocí břišních svalů držte tuto pozici vteřinu nebo dvě, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte až tři sady po 12 opakováních.