Obsah
Průměrná doba pro většinu běžců na dlouhé vzdálenosti je 1,5 km za deset minut. Není to pomalé ani rychlé, ale průměrné tempo závodních průchodů. Pokud byste za maratón běžel na míli za deset minut, závod dokončíte za necelých čtyři a půl hodiny. Tento cíl však není tak obtížný, jak se zdá. Pokud jste již běžec, dosažení této rychlosti je stejně snadné jako načasované cvičení na běžeckém pásu. Pokud nejste běžec, získání této značky trvá trochu času, ale s odhodláním to může být dosaženo.
Pokyny
-
Začněte běžet. Pokud jste již běžec, přeskočte na krok pět. Pokud jste ve svém životě nikdy neběží více než minutu, je čas vstávat. Začněte tím, že si koupíte pár tenisek, nic extravagantního, ale ten, který zabrání zraněním, i když běží 1,5 km. Běh s nesprávnou obuv může způsobit holenní dlahy, podvrtnutí kotníku a bolest kolena. Připravte se a začněte běžet dnes.
Vyberte si vhodné tenisky (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Natáhněte si tělo před spuštěním. Vzhledem k tomu, že nejste zvyklí na pohyb, vaše tělo bude bolestivé před a po závodech v prvních týdnech. Bolest zmizí v průběhu času, ale zároveň je dobrým indikátorem toho, že vaše tělo pracuje dostatečně. Před každým spuštěním protáhněte hamstringy, quadricepsy, lýtka a kyčle. Při správném natažení začněte běžet.
Natahování (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Začněte pomalu a vyvíjejte se. První den nebudete moci spustit deset minut. Vaše tělo a plíce potřebují čas, aby si zvykli na myšlenku, a budou-li vytrvalí. Začněte na stezce nebo bezpečné cestě, kde se budete cítit pohodlně. Běh nebo jog na přijatelném tempu pro vaše tělo po dobu dvou minut, následuje pět minut chůze. Tento postup opakujte čtyřikrát. Cvičení bude trvat 8 minut běhu po dobu 20 minut chůze. Udělejte toto cvičení třikrát až pětkrát týdně, v závislosti na vašem cíli. Nedělejte více než pět dní v řadě bez odpočinku. Můžete si označit čas v hlavě, ale pomocí stopek, náramkových hodinek, MP3 přehrávačů nebo mobilních telefonů by bylo ideální.
Čas závodu (Comstock / Comstock / Getty Images) -
Zvyšte svůj čas. Po týdnu trvajícím dvě minuty, následovaném pětiminutovou procházkou, zvyšte čas závodu na tři minuty, následujte čtyřminutovou procházku. Opakujte denně a zvyšujte na 4-3, 6-2, 8-1 a nakonec 10-0, když se cítíte dobře. Neužívejte více než týden v každém, protože je nutné usilovat o zvýšení alespoň jeden, dva nebo dokonce třikrát týdně. Nakonec budete moci běžet deset minut bez ohledu na to, zda je to 1,5 km nebo ne. Tím, že budete moci běžet deset minut, začnete trénovat, abyste zrychlili své tempo a postupně zvyšovali svou schopnost vzdálenosti.
Zvyšte dobu chodu a zpomalte chůze (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
-
Zvyšte své tempo. Pokud můžete běžet, ale trochu pomaleji než deset minut v míli, použijte tréninkové metody pro zvýšení rychlosti. Pokud tedy běžíte proti hodinám nebo stopkám, budete automaticky cítit tlak, abyste zvýšili rychlost. Běžecké pásy jsou skvělé tréninkové nástroje, protože mohou být nastaveny tak, aby běžely 1,5 km za deset minut, a pak přenesou rychlost na ulici. Dalším způsobem, jak zvýšit rychlost, je zahrnout do vašeho běžícího tréninku piky. Třímetrové hřeby zvýší kapacitu plic a umožní tělu přizpůsobit se zvyšující se rychlosti. Piky jsou mnohem rychlejší než 1,5 km za deset minut, takže pokud je budete cvičit, budete moci běžet 1,5 km za deset minut.
Použijte tréninkové metody pro zvýšení rychlosti (Comstock / Comstock / Getty Images)
Co potřebujete
- Běžecká obuv