Obsah
- Vyvarujte se užívání kreatinu bez vedení
- Nepoužívejte kreatin, pokud jste mladší 18 let
- Vyvarujte se užívání kreatinu bez dobrého míchání
- Vyvarujte se konzumace kreatinu nad 3 g
- Vyvarujte se konzumace nadbytečného cephainu spojeného s kreatinem
- Vyvarujte se dehydratace
- Nepoužívejte, pokud jste sportovec, který závisí na tělesné hmotnosti
- Vyvarujte se alkoholických nápojů a jiných diuretik
- Nepoužívejte kreatin nepřetržitě
- Vyvarujte se konzumace kreatinu nízké kvality
Kreatin je doplněk stravy, který pomáhá při sportu, při kterém jsou vyžadovány opakované pohyby vysoké intenzity a krátké doby trvání, kromě dlouhodobých fyzických cvičení, protože poskytuje zvýšenou aerobní odolnost. Tato látka je přirozeně produkována tělem a není považována za doping. ANVISA (National Health Surveillance Agency) doporučuje, aby tento doplněk používali pouze sportovci a informuje, že by jej neměli užívat děti, těhotné ženy, starší lidé a lidé s nemocemi.
Vyvarujte se užívání kreatinu bez vedení
U lidí, kteří cvičí fyzickou aktivitu pro estetické účely, pro rekreaci a podporu zdraví, není kreatin indikován. U těchto lidí stačí rozmanitá a vyvážená strava k dosažení požadovaných účinků. Proto neužívejte kreatin bez doporučení odborníka na výživu nebo lékaře. Před zahájením nové fyzické aktivity a před zahájením jakékoli suplementace je důležitá konzultace s těmito odborníky.
Nepoužívejte kreatin, pokud jste mladší 18 let
Navzdory vědeckému výzkumu, který prokazuje bezpečnost kreatinu, nejsou dosud známy dlouhodobé účinky tohoto doplňku, zejména u mladých lidí. Váš lékař a odborník na výživu posoudí potřebu užívání tohoto doplňku a dokonce vám doporučí jiný podle vašeho sportu, typu těla a stravy. Sportovec a profesionál budou moci rozhodnout, který doplněk bude mít nejlepší poměr nákladů a přínosů pro stanovené cíle.
Vyvarujte se užívání kreatinu bez dobrého míchání
Kreatin je po rozpuštění nestabilní, takže je dobré ho míchat pouze při jeho užívání. Před oddělením kretinu si tedy připravte protřepání, promíchejte jej a okamžitě ho vezměte. Doporučuje se používat ihned po fyzickém cvičení, protože je to doba nejlepšího vstřebávání tělem. Protřepejte také ve dnech, kdy nebude žádný trénink, v takovém případě by měl být doplněk užíván hned po jídle.
Vyvarujte se konzumace kreatinu nad 3 g
Některé výzkumy kreatinu srovnávaly použití nízkých a vysokých dávek. Bylo prokázáno, že spotřeba 3 g má stejný účinek jako vysoké dávky. Proto je třeba se vyhnout dávce vyšší než 3 g, protože to nebude mít lepší účinek. S nižšími dávkami je také možné zabránit možnému přetížení ledvin a jater, kromě úspory a váš produkt vydrží déle.
Vyvarujte se konzumace nadbytečného cephainu spojeného s kreatinem
Kofein při nadměrné konzumaci snižuje účinek kreatinu. Vyvarujte se proto nápojům, které tuto látku obsahují, jako jsou nealkoholické nápoje, přírodní guarana, káva a některé druhy čaje. Káva každý den ráno nebude rušit, ale musíte si být vědomi dalších produktů, které mají tuto látku, aby to nepřehánělo spotřebu. Při užívání kreatinu se vždy informujte na etiketách produktů o složkách vašeho složení
Vyvarujte se dehydratace
Účinkem kreatinu je zadržování tekutin ve svalových buňkách a další voda způsobuje větší tlak na buněčné membrány a posílá tyto informace do buněčného jádra. Pochopí, že je zapotřebí více syntézy bílkovin. Sval se pak bude vyvíjet rychleji než při absenci tohoto doplňku. Z tohoto důvodu musí být orální hydratace udržována dobře, aby v žádném orgánu ani ve svalech nebyl nedostatek vody.
Nepoužívejte, pokud jste sportovec, který závisí na tělesné hmotnosti
Přestože kreatin zvyšuje aerobní vytrvalost, účinky tohoto doplňku mohou poškodit sportovce převážně aerobních sportů (mimo jiné maratony, plavce, fotbalisty). Upřednostňuje zvýšení tělesné hmotnosti, a proto vyžaduje větší výdej energie k pohybu těžšího těla. Profesionál v oboru vám pomůže vyhodnotit náklady a přínosy použití tohoto zdroje podle vašich fyzických vlastností a potřeb pro tento sport.
Vyvarujte se alkoholických nápojů a jiných diuretik
Alkoholické nápoje jsou diuretika, a protože účinkem kreatinu je zadržování tekutin, mohou diuretika narušit jeho fungování. Kreatin navíc zadržuje vodu ve svalech a vylučováním tekutin z močového systému může tekutina docházet z jiných orgánů. Některé nápoje, dokonce i přírodní, jako je citronová šťáva, rozmarýnový čaj a zelený čaj, jsou také diuretika a některé obsahují kofein.
Nepoužívejte kreatin nepřetržitě
Některé výzkumy naznačují, že po dlouhé době používání tohoto doplňku si tělo na tento podnět zvykne a tělo ho přestane produkovat. Někteří odborníci proto doporučují, aby po dobu 3 měsíců nepřetržitého používání byl nutný 1 měsíc přerušení. Bude tedy možné vyhnout se nadměrné (a škodlivé) akumulaci intramuskulárního kreatinu a zabránit potlačení endogenní syntézy tohoto doplňku. Odborník v oboru bude schopen posoudit potřebu přerušení.
Vyvarujte se konzumace kreatinu nízké kvality
Některé značky přidávají látky jako maltodeextrin, sodík, cukr a další látky, aby „poskytly“ více. Vždy kupujte čistý kreatin od důvěryhodných značek. Teprve potom bude možné mít kontrolu nad tím, kolik se ve skutečnosti spotřebuje s každou dávkou a zda nedochází k požití nežádoucích látek. Zjistěte o značkách na trhu se svým lékařem, výživovým poradcem, trenérem a dokonce i svými spoluhráči a posilovnou.