Obsah
Pokud budete hledat pevné břicho během jednoho měsíce, váš životní styl musí projít úpravami, které lze dlouhodobě udržovat. Kromě lokalizovaných břišních cvičení, budete muset spálit vrstvu břišního tuku, bez ohledu na to, jak moc cvičení děláte, protože vaše svaly budou pokryty tímto tukem.
Pokyny
-
Cvičte svá břišní svaly třikrát týdně na alternativní dny, aby se mohli zotavit mezi jednotlivými sezeními. Proveďte lokalizovaná cvičení pro horní část břicha, s push-upy a sit-upy. Udělejte si sit-upy a helikální push-upy pro obliques, a pracovat vaše dolní svaly s leg-up a reverzní push-up.
-
Naučte se břišní aspirační cvičení, které podle webových stránek Kulturistika může snížit váš pas o 5 až 10 cm za tři týdny. Postavte se páteří rovně a ruce na boky, ramena dozadu a hruď dopředu. Vydechněte a zmáčkněte břicho směrem k páteři. Udržujte ji v této poloze, když dýcháte normálně. Podržte po dobu 20 sekund a postupně zvyšujte dobu, dokud nedosáhnete 60 sekund. Proveďte cvičení sedící ve čtyřpolohové nebo lícní poloze.
-
Věnujte pozornost tomu, co jíte. Vyhněte se sabotování vaší stravy špatnými tuky, cukrem, solí, bílými sacharidy a mastnými masy. Získejte své sacharidy z ovoce a zeleniny. Jíst libové maso, jako je tuňák, krůta a kuře, a také konzumovat nenasycené tuky, jako je avokádo a syrové ořechy.
-
Běh venku nebo na běžeckém pásu mezi dvěma až pěti minutami klidným tempem. Zvyšte tempo tak, aby bylo nemožné mluvit a držet po dobu dvou až pěti minut, než se vrátíte k klidnějšímu tempu. Intenzita se střídavě mění mezi 30 a 45 minutami cvičení denně, třikrát týdně. Podle webových stránek MayoClinic, intervalové tréninky spalují více tuků než trénink s kontinuální intenzitou.
-
Udělejte silový trénink, aby se snížilo celkové procento tělesného tuku. Cvičení, jako je bench press, triceps rozšíření, biceps, dřepy a push-up pomáhají rozvíjet svalovou tkáň, která vyžaduje hodně energie, které mají být udržovány, což vede k metabolismu, který funguje po celý den.