Obsah
- Toe lift
- Otočení zbraní
- Sedící Řádek
- Pokrčil rameny
- Kroucení břicha
- Čelní a boční ramena zvedají
- Handshake
- Pevnost v hýždě
- Zvedání kolen
- Prodloužení kolenního kloubu
Existují cviky mnoha tvarů a odrůd, včetně cvičení na židli, které mohou starším lidem pomoci cvičit a pohybovat se, aniž by vystavovaly svá těla pod tlakem nebo nebezpečí zranění. Pohyb pomáhá udržovat klouby pružné a mazané, posiluje a stabilizuje jednotlivé svaly a zvyšuje krevní oběh. Tyto výsledky cvičení a pohybu mají za následek snížení počtu pádů a větší schopnost dokončit každodenní fyzické aktivity. Cvičení by měla být prováděna v pevné židli a rovné oběma nohama na podlaze, pokud není uvedeno jinak.
Toe lift
Udržujte paty na podlaze a sklopte prsty nahoru a dozadu na podlahu. Chcete-li zvýšit pohyb, sedí na okraji židle s nohama nataženými vpředu a paty na podlaze. V této poloze směřujte prsty dolů a nahoru. Opakujte toto cvičení osm až desetkrát.
Otočení zbraní
V tomto cvičení má člověk nad hlavou míč. Udržujte lokty vždy mírně ohnuté a ve velkém cyklu otočte míč doleva, dolů, doprava a zpět nahoru. Udělej to znovu, ale v opačném směru. Opakujte osm až desetkrát. Pokud člověk nemůže držet míč nad hlavou, měl by ho držet před sebou a pohybovat rukama kolem obvodu, který má stejný účinek. Toto cvičení lze provést i bez míče.
Sedící Řádek
Posaďte se na okraj židle pro větší pohyb. Držíte ruce dopředu s špičatými prsty nahoru a lokty ohnuté, nesete je co nejdále, zatímco mačkejte lopatky dohromady. Uvolněte a opakujte osm až desetkrát. Toto cvičení může být provedeno jednou rukou najednou tahem za lopatku směrem k páteři.
Pokrčil rameny
Posaďte se a postavte se na židli, zvedněte obě ramena směrem k uším a lehce zatočte dozadu, dolů, dopředu a dozadu, na kole. Opakujte v opačném směru. Alternativní směry desetkrát.
Kroucení břicha
Držte míč ve výšce břicha s rukama tvořícím úhel 90 stupňů a tahem do strany. Otočte trup doleva tak daleko, jak můžete, zpět do středu a pak doprava. Pohybuje se pouze horní část těla. Udržujte své břišní svaly dovnitř tím, že si představujete, že břicho je nasáváno zpět. Opakujte cvičení desetkrát na každé straně. To lze provést bez míče.
Čelní a boční ramena zvedají
Ramena začínají ze strany a jsou zvednuty dlaněmi dolů. Zvedněte ruce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou a znovu dolů. Toto cvičení by mělo být pomalé a kontrolované. Vyhněte se náhlým pohybům. Dokončit deset postranních průzkumů. Čelní operace jsou dělány zvednutím paží dopředu s dlaněmi dolů. Zvedněte ruce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou a nižší. Opakujte desetkrát.
Handshake
Držet míč před sebou, sepněte ruce, jako byste chtěli z něj čerpat vzduch, uvolněte a opakujte deset až dvanáctkrát. To funguje na pažích a na hrudi. Chcete-li zvýšit intenzitu při stisknutí míče, zatlačte ji dopředu a vytáhněte ji zpět na hrudník. Zpřístupněný pohyb může přinést lepší výsledky.
Pevnost v hýždě
Přitáhněte si zadek do sebe, zatímco sedí na židli. Držte rukojeť několik sekund a uvolněte. Opakujte osm až desetkrát.
Zvedání kolen
Pomalu zvedněte pravé koleno k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levým kolenem. Udělej to osm až desetkrát na stranu.
Prodloužení kolenního kloubu
Držte stranu židle a natáhněte koleno tak, aby noha vycházela z podlahy. Pomalu protahujte nohu dopředu, dokud vaše noha není téměř rovná před vámi. Nechte koleno mírně ohnuté, aby nedošlo k poranění. Nižší a opakujte deset až dvanáctkrát na stejné noze, než budete postupovat na stejné noze.