Obsah
Výhody dostat se do a udržet se v dobrém stavu vynakládají úsilí, a jakmile začnete cvičit, rychle zjistíte, že přibývání na váze je mnohem jednodušší než ztráta. Všimnete si, že horní část zad je jednou z nejtěžších oblastí, kde můžete ztratit tuk. Převládající sval v této části je hřbetní sval. Na cvičení v této oblasti se lze zaměřit různými způsoby.
Kladka
Pokud máte přístup do posilovny nebo posilovacího zařízení, pomocí kladky je dobrý způsob, jak dosáhnout horní části zad. Tento stroj obsahuje sedadlo s kolenní opěrkou na základně. Nahoře je kabel, který bude mít připevněnou tyč.
Postavte se tak, aby vaše kolena byla pod tlumičem nárazů a byla v pohodlné poloze pro zachycení tyče. Pomalu zvedněte tyč dolů, dotýkejte se ramen za hlavou a zvedněte tyč zpět do výchozí polohy. Udělej to třikrát nebo čtyřikrát, od 8 do 10 opakování. Pro změnu se pokuste přivést bar k hrudi.
Sedící Řádek
Toto zařízení se může skládat z dlouhé lavice s místem pro nohy, co nejblíže k stroji. Vezměte kabel s hmotností umístěnou v blízkosti opěrky nohou. Posaďte se s nohama prodlouženými a nohama v klidu. Uchopte kabel a posaďte se zády v úhlu 90 ° k sedadlu. S nataženými pažemi si pomalým pohybem přiveďte tyč k hrudi. Vydržte na chvíli a pak ještě jednou natáhněte ruce. Udělej to třikrát nebo čtyřikrát, od 8 do 10 opakování.
Činka
S jedním kolenem položeným na lavičce a druhou nohou pevně na zemi, jednou rukou uchopte jednu váhu a druhou se opřete o lavici. S rukou, která drží váhu nataženou k zemi, zvedněte závaží do podpaží a pak se vraťte do původní polohy. Udělej to třikrát nebo čtyřikrát, od 8 do 10 opakování. Proveďte tři nebo čtyři sady na každé rameno.
Reverzní kříž
Toto cvičení lze provést buď sedí na okraji lavičky nebo stojí. Vezměte jednu váhu v každé ruce a ohněte pas s váhami visícími vedle sebe, před vámi, nebo pod koleny, pokud sedíte. Zvedněte závaží přímo na boky, držte ramena spolu v procesu. Držte je na chvíli a přiveďte je zpět do výchozí pozice. Proveďte tři až čtyři sady, 8 až 10 opakování.
Kardio
Pro velkou ztrátu hmotnosti je tajemstvím dobrá karta. To zahrnuje jakýkoliv typ dlouhodobého cvičení, které posouvá svaly, zvyšuje srdeční frekvenci. Standardní kardio pracuje se svaly asi 20 až 40 minut. Řeší celkový tělesný tuk, včetně horní části zad.
Lumbální
Bederní cvičení nepoužívá závaží, ale je to skvělé pro tónování zad. Začněte ležet na břiše na podlaze s rukama na bocích a nohou spolu. Položte dlaně na podlahu. Zvedněte hlavu, ramena a nohy z podlahy. Před spuštěním do výchozí polohy zůstaňte v této poloze několik sekund. Udělejte to 8 až 10 krát.