Obsah
Existuje několik domácích kulturistiky. Umožňují vám vykonávat celé tělo jedním přístrojem, který může ušetřit místo a peníze, něco důležitého, pokud nemáte ve svém domě prostor pro kompletní posilovnu. Můžete použít zařízení k trénování celého těla, ale tam jsou některé cvičení, zejména, které vám pomohou tón a posílit nohy. Pět cvičení uvedených níže vám poskytne kompletní trénink nižšího těla.
Pokyny
-
Udělejte dřepy. Jsou to nejlepší cvičení pro dolní část těla, protože pracují na čtyřhlavých svalech, lýtkách a hýždích. Vyjměte nástavec nohou z přední strany stroje. Postavte se na plošinu se zády k jednotce. Uchopte a položte tyč na ramena. Nastavte váhu, dokud necítíte, že je dost. Vstaňte úplně, ale nezamkněte si kolena. Házet boky zpět, jako by sedět na židli. Dostaňte se co nejmenší, aniž byste zranili kolena. Aby nedošlo k jejich zranění, nesnižujte boky pod kolena. Položte na paty váhu a vylezte nahoru, opět bez uzamčení kolen. Udělejte tři sady osmi opakování.
-
Zkuste použít flexor. Cvičení funguje na čtyřhlavých svalech, svalech umístěných v přední části stehna. Posaďte se na zařízení zády k sedadlu a položte nohy na rukojeti. Zarovnejte kolena a umístěte kotníky za podpěru. Zvedněte nohu, dokud nejsou rovné, ale neuzamkněte je. Pak je pomalu snižujte. Aby nedošlo k poranění zad, udržujte jej v kontaktu s sedadlem během celého pohybu. Když zvedáte nohu a prodlužujete ji, nepřesahujte ani neohýbejte kolena. Udělejte tři sady osmi opakování.
-
Udělejte kopy vzpřímeně. Cvičení funguje na zadní straně stehna. Postavte se čelem k přístroji. Umístěte západku kolem nohou. Držte sedadlo pro rovnováhu, ohněte pravé koleno a vraťte nohu zpět. Udržujte břicho a hýždě smluvně podpořit záda. Udělejte tah bez ohýbání zády. Pomalu zvedněte nohy do výchozí pozice. Udělejte tři sady osmi opakování. Pro další variantu cvičení může být toto cvičení provedeno rovnou nohou.
-
Tón stehen s plným a částečným bočním prodloužením. První funguje mimo stehno, zatímco druhá vnitřní část svalu. Pro plné prodloužení stojanu vedle spotřebiče umístěte rukojeť kolem pravé nohy. Zvedněte pravou nohu bokem, jak jen můžete, ale bez ztráty rovnováhy. Pomalu dolní noha do výchozí polohy
Pro částečnou změnu změňte chapadlo na levou stranu. Pomalu přeneste levou nohu do přední části těla. Cvičte bez otáčení kyčlí. Přesuňte nohu zpět do původní polohy.
Udělejte tři sady 8 až 12 opakování pro každé cvičení. Změňte strany.
-
Povrchová úprava s lýtkem. Toto cvičení funguje výhradně na tomto místě, které je ve spodní části nohy. Postavte se na plošinu přístroje a prsty na něm spočívají. Nicméně, paty by měly zůstat mimo to. Držte se uchopovačů, udržujte kolena rovná, ale neuzamknutá, zvedněte paty tak, jak můžete, a potom pomalu. Můžete jít dolů, dokud paty nejsou na stejné úrovni jako platforma, nebo nižší pro náročnější cvičení. Nedovolte, aby se tělo naklonilo dozadu, když klesá. Můžete udělat jednostrannou variaci, aby bylo cvičení ještě obtížnější. Udělejte 3 sady osmi opakování.
Jak
- Začněte pomalu a vždy poslouchejte své tělo, abyste určili vhodnou úroveň cvičení.
Oznámení
- Během cvičení nikdy neuzamkněte klouby. Při cvičení s odporem se vždy pohybujte pomalu a opatrně. Zastavte jakékoli cvičení, které způsobuje bolesti kloubů.