Obsah
Výzkum ukázal, že silový trénink zvyšuje hustotu kostí a chrání starší osoby před osteoporózou. Zvedací váha také pomůže při spalování tuků, tonizujících svalů a zvyšování úrovně vytrvalosti, takže samotné aerobní cvičení nemůže. Tento silový trénink může být proveden doma, pomocí činek a párem suchých zipů. Stejně jako u jiných cvičebních programů, poraďte se se svým lékařem před zahájením a ukončením cvičení, pokud trpíte bolestí.
Přímý závit
Použijte 2 závaží 1 kg, jednu v každé ruce. Posaďte se nebo stojíte s nohama od sebe ve stejné vzdálenosti od ramen a držte závaží s dlaněmi ven. Uvolněte vzduch, když ohnete lokty a přinesete ruce k ramenům. Dýchejte, když váhu vrátíte zpět do výchozí pozice. Do 12 opakování. Pokuste se udělat tři sady 12 opakování. Cvičení posílí ruku. Jak jste silnější, zvýšit svou váhu, ale udržet počet 12 opakování na sadu. Pro seniory je lepší udělat více opakování s nízkou hmotností než několik opakování s příliš velkou váhou.
Čelní pohled
Postavte se s nohama odděleně ve stejné vzdálenosti od ramen as rukama na boku. Zvedněte činku dopředu do výšky ramen, udržujte lokty mírně ohnuté. Uvolněte vzduch při zvedání činky a dýchejte při spouštění. Do 12 opakování. Zkuste udělat tři sady. V případě potřeby snižte hmotnost. Toto cvičení funguje na ramenou a hrudníku.
Jednostranné brouzdaliště
Opřete se o lavičku nebo židli s kolenem a rukou na boku těla. Držte činku druhou rukou a svou volnou ruku ohýbanou směrem k podlaze. Uvolněte vzduch, jakmile zvednete závaží směrem k podpaží, udržujte lokty v blízkosti boku těla. Do 3 sad 12 opakování na stranu. Opět platí, že jak se dostanete silnější, zvýšit svou váhu, ale nezvyšujte počet opakování na sadu. Toto cvičení funguje na svalech zad.
Zvedání nohou
Pro toto cvičení budete potřebovat vellar holenní chrániče připojené k kotníkům. Lehněte si s jednodílným chráničem holeně připojeným ke každému kotníku. Pomalu zvedněte každou nohu ze země tím, že na každé straně uděláte 10 opakování. Toto cvičení bude fungovat stehna a dolní části břicha. Pro pokročilejší cvičení, leží na vaší straně a zvedněte nohu bokem. Tato varianta bude fungovat na bocích.