Obsah
Míč fitball (také známý jako fyzioterapeutický míč, švýcarský míč nebo cvičení míč) je vysoce účinný nástroj pro protahování a získávání síly v dolní části zad. To může také pomoci mobilizovat páteř a dát více flexibility svaly kolem dolní části zad. Existuje mnoho bederních cvičení, které lze provádět na míč fitball.
O cvičeních
Můžete provádět zahřívací a protahovací cvičení čtyři až sedmkrát týdně. Začněte s řadou pěti opakování za cvičení. Sestavte až tři sady 10 až 16 replik. Podle Thomase Hyde, lékaře v chiropraxe, "S míčem fitball, nestabilita je zavedena pro cvičení, které by se nemohlo stát při cvičení na podlaze. Tělo reaguje přirozeně a automaticky na tuto nestabilitu zůstat vyrovnaný na míč "Postupem času se svaly používané k udržení rovnováhy na švýcarském míči zesílí."
Mezi hlavní výhody používání míče patří větší pružnost v zádech, stabilizace páteře během pohybu, lepší rovnováha ve spodní části trupu, která pochází z práce všech svalových skupin podpory a zvýšení počtu svalů. účinnosti.
Topná cvičení
Tato zahřívací cvičení zajistí průtok krve v dolní části zad a svalových tkáních v regionu:
Bilance sedí na míči
Posaďte se do středu horní části míče a umístěte nohy na šířku. Utáhněte břicho, abyste udrželi rovnováhu a používali svaly na zádech a horní části těla. Toto cvičení bude podporovat průtok krve do oblasti, aby se připravila dolní část zad pro nejnáročnější cvičení.
Bilance leží na míči
Dejte míč mezi stehna a břicho a směřujte k podlaze. Vyvažujte a pomalu zvedněte pravou ruku na stranu, ohněte všechny svaly potřebné k udržení rovnováhy. Uvolněte se a opakujte s druhou rukou.
Lumbální cvičení
Prodloužení zad -
Držte míč mezi stehny a horní částí břicha a ohněte přední část těla nad míčem. Pomalu zvedněte horní část těla v hyperextenzi (nakloněné dozadu). Podržte několik sekund a vraťte se do původní polohy. Toto je jedno z nejlepších cvičení pro dolní část zad. Tento pohyb s fitballem je mnohem jednodušší než tradiční hyperextenze. Používá se u pacientů v lékařských centrech, kteří mají herniovanou ploténku a spinální stenózu.
Hip Rozšíření -
Leží na podlaze a oběma nohama spočívá na horní části míče. Pomalu zvedněte boky z podlahy pomocí břicha, hýždí, nohou a zadních svalů. Jakmile můžete vyrovnat obě nohy, zkuste vstát pomocí jedné nohy. Neprovádějte toto cvičení, pokud máte bolesti zad
Hip Lift -
Posaďte se na podlahu a opřete se o míč. Tentokrát tlačte proti míči zvednutím hýždí podlahy. Spodní část koule by měla být pod krkem a rameny. To je další cvičení, které používá dolní části zad a všechny svaly kolem.
Vrhněte míč -
V ohybové poloze umístěte míč pod nohy tak, aby směřoval k zemi. Pomalu otáčejte míček dozadu a pak vpřed. Míč by se měl pohybovat mezi nohama a koleny. To je další dobré cvičení pro stabilitu a sílu.
Otáčení břicha -
Postavte se v ohybové poloze a obejměte míč svými kotníky. Držte záda a nohy rovně. Pomalu otáčejte míček na jednu stranu a pak na druhou. Toto cvičení bude pracovat některé vazy v bederní oblasti a v thoracolumbar tkáně (horní a dolní) spolu s břichem. To také těží z vnějších obliques - nejvzdálenější břišní svaly.
Válcování břicha -
Poklekněte směrem k míči. Použijte své lokty, aby se míč posunul dopředu a dozadu. Ujistěte se, že máte svaly. Toto cvičení funguje přímo na břiše.
Zvedání nohou -
Postavte se na záda, umístěte míč mezi nohy a pomalu zvedněte míč do úhlu 90 stupňů. Spusťte míč a opakujte. Rozvoj bederních svalů je důležitý pro rozvoj silných břišních svalů.