Obsah
- Znát vybavení
- Cíle a úrovně formy
- Běh stálým tempem
- Intervalový trénink
- Pyramida školení
- Spustit naklonění
- Alternativní postupy
Běh je skvělý způsob, jak zlepšit fitness a kontrolu hmotnosti. Běžecké pásy nabízejí schopnost provádět různé okruhy a rozsahy, aniž by museli opustit dům. Nicméně, než začnete, existuje několik věcí, které byste měli zvážit při výběru nejlepší rutiny pro vás.
Znát vybavení
Běžecké pásy mohou způsobit zranění, pokud nejsou správně používány. Přečtěte si manuál nebo si promluvte s osobním trenérem v posilovně o tom, jak stroj používat. Naučte se zrychlovat nebo zpomalovat, zvyšovat nebo snižovat náklon a rychle zastavit nebo pozastavit stroj. Tyto stroje jsou vybaveny bezpečnostním popruhem, který upevníte na oblečení. Při jízdě nebo pádu lano okamžitě zatáhne mechanismus nouzového zastavení a na běžecký pás. Mnoho lidí tento popruh nepoužívá, ale je to pro jejich bezpečnost, takže se ho snažte použít.
Cíle a úrovně formy
Předtím, než se dostanete do jakékoli rutiny cvičení, musíte být vědomi své aktuální fyzické kondice. Začněte pomalu na běžeckém pásu a postupně zvyšujte rychlost nebo jiné proměnné, jako je sklon. Musíte také nastínit své cíle. Chcete spalovat tuk a zhubnout? Chcete zvýšit svou výdrž? Trénujete na závod? Tyto cíle mohou mít různé tréninkové režimy. Chcete-li například zhubnout, budete muset pracovat v rozsahu 65 až 85 procent z vaší maximální tepové frekvence (většina běžeckých pásů má graf a senzory, které pomáhají při měření) po dobu 30 minut nebo déle.
Běh stálým tempem
Běžecké pásy umožňují nastavit rytmus a spustit jej na požadovanou vzdálenost. Chcete-li například běžet 6,4 km za 40 minut, umístěte běžecký pás na rychlost 9,6 km / ha běžte 40 minut až do konce. Dlouhé, stabilní běhy jsou skvělý způsob, jak spálit kalorie a zvýšit vytrvalost. Jak to bude těžší můžete začít zvyšovat svou rychlost tím, že běží stejnou vzdálenost za méně minut (nebo běží více kilometrů současně). Alternativně lze zvýšit vzdálenost o 8 km za 50 minut. Je to nejlepší udělat trochu z obou, jeden den se zaměřuje na závod o něco rychleji a druhý den běží o něco dále. Běh jedním tempem může být proveden čtyř až šestkrát týdně.
Intervalový trénink
Ze všech typů tréninků na běžeckém pásu poskytují intervaly nejlepší výsledky bez ohledu na vaše cíle (ztrácí váhu, zlepšují vytrvalost atd.) Důvodem je, že intervaly poskytují jak aerobní, tak anaerobní aktivitu. V intervalovém tréninku se střídavě pohybujete mezi oběma, pracujete 30 až 60 sekund při 65 až 85 procentech maximální tepové frekvence a další minutu vyšší rychlostí. Je také možné zvýšit tepovou frekvenci spuštěním rychleji (téměř sprintem) nebo zvýšením sklonu (vzestupu). V aerobním stavu bude možné pocítit vykonávání cvičení, schopnost mluvit a běžet v tomto rytmu po dlouhou dobu. V anaerobním stavu byste měli být cvičení tak tvrdé, jak jen můžete, a neměli byste být schopni vést rozhovor a běžet tempem příliš dlouho.Tyto tréninky by měly trvat 15 až 20 minut, přičemž se provádí pouze jeden nebo dva dny v týdnu, protože anaerobní část tréninku nosí tělo.
Pyramida školení
Stejně jako pravidelné intervaly, pyramidové rozsahy používají oba systémy, aerobní a anaerobní, a zabalují svaly různými způsoby. Namísto přepínání mezi dvěma rychlostmi nebo dvěma sjezdovkami však pracujete na plný výkon nebo dokonce na svahu, který může během přestávky fungovat alespoň jednou. Například, běžte rychlostí 8 km / h po dobu jedné minuty a pak 9,5 km / h po druhou minutu. Návrat na 8 km / h na třetí minutu a na čtvrtou minutu až 11 km / h. V páté minutě se vrátíte na 8 km / h a v šesté minutě dosáhnete 12,8 km / h. V tom okamžiku se vydáte cestou zpět, jízda 8 km / h v sedmé minutě, 11 km / hv osmé, 8 km / h v deváté a 9,5 km / h v desáté minutě a pak relax. Stejně jako v tradičních intervalech je třeba provádět intervaly pyramidy pouze jednou nebo dvakrát týdně. Je možné udělat dvě přestávky v jeden den, ale pauza mezi oběma, dělat jiné cvičení, jako je vzpírání pro horní část těla.
Spustit naklonění
Sklon je skvělý způsob, jak pracovat se srdcem. Ve skutečnosti, chůze na strmém svahu může spálit tolik kalorií a posílit vaše srdce a plíce (zlepšení vytrvalosti), stejně jako běh na rovném povrchu, zatímco pracujete na cílové dráze srdce. Vyvýšení jsou také lepší pro posílení hýždí a stehenních svalů. Je dobré střídavě trénovat se stabilnějším průběžným tréninkem.
Alternativní postupy
Smíchejte své provozní postupy, abyste získali co nejlepší výsledky ze cvičení. Vždy běží 30 minut až 5 km ztratí svůj účinek, jak si tělo zvykne na to. Míchání běžící rutiny po celý týden včetně dlouhých, mezerových sjezdů a stoupání vám přinese lepší výsledky a celkové výhody.