Obsah
Jednoduchá odpověď na otázku, které potraviny podporují růst svalů, je protein. Učitelé vám řeknou, že zatímco protein je nezbytný pro růst a vývoj svalů, nejlepším způsobem, jak podpořit růst svalů, je kombinace esenciálních aminokyselin a kombinace proteinů a sacharidů.
Fakta
Aminokyseliny jsou stavebními kameny nezbytnými pro proteiny. I když jsou naše těla schopná produkovat většinu nezbytných aminokyselin, je jich tam devět, které se nazývají esenciální, které lze získat pouze z trávení potravin bohatých na bílkoviny. Aby naše tělo vytvořilo svalovou tkáň, musí být v našem těle přítomno všech devět aminokyselin. Ty lze nalézt v kuřecím masu, vepřovém, vepřovém, rybím a chudém červeném mase, stejně jako v sójových bobech. Další zdroje proteinů lze nalézt v některých druzích zeleniny, obilí a ovoce, ale to jsou neúplné zdroje, protože neposkytují všech devět esenciálních aminokyselin.
Mylné představy
To bylo věřil, že protein byl hlavním zdrojem energie pro sval, ale nyní je známo, že sacharidy poskytují tuto energii. Protein stále hraje důležitou roli při zvyšování svalové hmoty a cvičení. Cvičení zdůrazňuje svaly, což vede k procesu prasknutí, udržování a růstu tohoto. Když je protein spotřebován před cvičením, je minimalizováno rozpad svalů a stimulován růst svalů.
Výhody
Konzumace sacharidů spolu s proteiny je nejlepším způsobem, jak budovat svaly. Sacharidy způsobují uvolňování inzulínu a bylo prokázáno, že snižují rupturu po cvičení. Když dojde ke snížení svalové hmoty, tráví více energie než se zotavuje. Kombinace sacharidů a štěpených proteinů proto pravděpodobně spouští uvolňování inzulínu, které inhibuje rozpad bílkovin a vede k aminokyselině, což stimuluje růst svalů.
Řešení
Studie, jak uvádí Jaclyn Maurer, PhD, RD ve své zprávě o dodávkách proteinů, ukazují, že 0,045 gramů esenciálních aminokyselin (nalezených v úplných zdrojích bílkovin) na libru tělesné hmotnosti, kromě 0,23 gramu sacharidů na kilogram, je vše, co tělo potřebuje k růstu svalové hmoty. U jedince o hmotnosti 60 kg lze toto množství bílkovin a sacharidů nalézt ve 200 gramech nízkotučného jogurtu. Nákup speciálního bílkovinového prášku a třepání je zbytečný, protože často obsahuje více bílkovin a sacharidů, než je nezbytné pro stimulaci růstu svalů.
Další návrhy
Další nápady pro vyvážené občerstvení bílkovin a sacharidů před nebo po cvičení zahrnují: 1 šálek nízkotučného tvarohu a malé jablko; 2 lžíce přírodního arašídového másla a dva plátky chleba s vysokým obsahem vlákniny; 1 oranžové a orange šálkové vlašské ořechy. Ať se rozhodnete jíst, je to rovnováha bílkovin a sacharidů, která vede ke zvýšení svalového růstu. Zbývá určit, zda nejlepší čas k jídlu je před nebo po cvičení.