Obsah
- Statické protahování
- Pasivní protahování
- Dynamické protahování
- Balistický úsek
- Izolované aktivní protahování
- Izometrický úsek
- Proprioceptivní neuromuskulární facilitace
Pokud cvičíte, pravděpodobně jste se do rutinního rozcvičení a ochlazení dostali z protahování. Zlepšuje rozsah pohybu, flexibilitu, oběh a úspěch vašeho tréninku. Různé typy tréninku vyžadují různé typy protahování. Jejich znalost vám pomůže určit vhodný typ pro váš konkrétní fitness program.
Statické protahování
Statický strečink, který provádí instruktor fitness na konci hodiny, zahrnuje prodloužení části těla do nejvzdálenější polohy a jeho držení po dobu 30 sekund nebo déle. Nezahrnuje skákání ani rychlé pohyby, jen lehký, bezbolestný pocit tahání. Cítíte napětí po celé délce a ve středu svalu, ale ne v kloubech.
Pasivní protahování
Pasivní protahování je podobné jako statické protahování, kromě toho, že zařízení nebo partner poskytuje sílu k protažení svalu. Můžete například stát zády ke zdi, zatímco váš cvičební partner zvedne nohu a natáhne šlachu. Pasivní protahování zmírňuje svalové křeče a pomáhá snižovat svalovou únavu a bolest po cvičení.
Dynamické protahování
Dynamický strečink zahrnuje kontrolované kývání paží a nohou, které je jemně vede na hranici rozsahu jejich pohybu. Zde se pohybují části těla s postupným zvyšováním rychlosti, dojezdu nebo obojím.
Balistický úsek
Balistický protahování nutí část těla překročit svůj normální rozsah pohybu tím, že skočí do natažené polohy. To zvyšuje rozsah pohybu a spouští reflex protahování svalů. Provádění balistického protahování může zvýšit náchylnost ke zranění. Měli by ji zaměstnávat pouze vysoce kondičně zdatní a kompetentní sportovci, kteří se připravují na namáhavou činnost.
Izolované aktivní protahování
Izolované aktivní protahování více využívají profesionálové: sportovci, trenéři, maséři a další. Chcete-li aktivní úsek dokončit samostatně, dosáhnete určité polohy a udržíte ji stabilní, bez jakékoli pomoci jiné než síly vlastních svalů. Vykopněte například nohu a držte ji v prodloužené pozici. Izolované aktivní protahování pracuje s přirozenými fyziologickými procesy, které zvyšují svalovou hmotu a pružnost fascie a zlepšují krevní oběh.
Izometrický úsek
Při izometrickém protahování, pokud je sval napnutý v pozici, odoláváte protahování. Například, mít partnera, který drží nohu vzhůru, zatímco vy se snažíte tlačit nohu zpět v opačném směru. Izometrické protahování je nejbezpečnější a nejúčinnější metodou ke zvýšení rozsahu pohybu kloubů, kromě posílení šlach a vazů při zachování jejich pružnosti.
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace kombinuje izometrické, statické a pasivní protahování, které podporuje vysokou úroveň flexibility. Pasivně protáhnout sval; izometricky se stahuje proti odporu v natažené poloze; a pasivně se prodlužují zvyšováním rozsahu pohybu. Jedná se o pokročilou formu tréninku flexibility, která také pomáhá zlepšit sílu.