Obsah
Tuk je přirozeně přítomen v mase a ve většině mléčných výrobků, zatímco cukr a sůl jsou přirozenou součástí mnoha potravin - dokonce i ovoce a zeleniny - v malém množství. Díky tomu je obtížné, ne-li nemožné, najít potraviny, které jsou zcela zbaveny všech stop tuku, cukru a soli. Chutné a uspokojivé pokrmy bez nebo jen s velmi malým množstvím tuku a bez přidaných cukrů a solí však najdete hojně.
Ovoce a zelenina
Většina surového ovoce a zeleniny je přirozeně bez tuku a obsahuje pouze malé množství přírodních cukrů a minimální množství soli. Vaření čerstvého ovoce a zeleniny v páře, vroucí nebo pražené bez přídavku tuků nebo olejů nemění obsah cukru, tuků nebo solí v těchto výživných potravinách bohatých na vlákninu. Čisté mražené ovoce a zelenina, nebo konzervované nesolené, jsou také přijatelné složky stravy s nízkým obsahem tuku, solí a cukru, podle Ohio State University Medical Center. Ovoce a zelenina se nemusí omezovat jen na mrkev a celer. Dejte si svačinu z karamboly, melounu a tangela, nebo si připravte ovocný salát pokapaný redukcí čistého ovocného džusu s vanilkou a mátou, nebo použijte plátky cuketových „lupínků“ k vyzvednutí rajčatové a pepřové petrželky. Chlazené čerstvé ovocné polévky nebo vegetariánské gazpacho bez přidané soli neobsahují kromě přirozeně obsažených množství také sůl, tuk a cukr.
Zrna
Podle Harvardské školy veřejného zdraví pochází téměř 80 procent průměrného amerického příjmu soli ze zpracovaných potravin a cukr se nachází dokonce i ve zpracovaných produktech, které vypadají zdravěji, jako jsou konzervované fazole. Fazole, hrách a čočka, připravené doma bez přídavku soli nebo tuků, neobsahují žádný cukr, tuk nebo sůl kromě malých přírodních množství. Nahrazením zpracovaných potravin a tučného masa domácími fazolemi můžete vytvořit výživná, zdravá a uspokojivá jídla.
Vařte beztučnou verzi tradičního fazolového pokrmu bez tuku. Přidejte fazole, mrkev, cibuli a rajčata, vše nakrájené, spolu s bylinkami, jako je slaný nebo tymián, když jsou fazole téměř úplně uvařené. Připravte si polévkový vývar bez tuku a soli: zeleninové ozdoby uchovávejte v sáčku uvnitř mrazničky, dokud nemáte asi 7,5 litru, poté je nakrájejte a několik hodin vařte ve vodě. Naplňte vodu na jiné pánvi a přidejte čerstvou zeleninu a pečené fazole, spolu s bylinkami podle chuti, abyste vytvořili chutnou polévku bez veškeré soli obsažené v konzervovaných polévkách v supermarketech.
Celá zrna
Celá zrna (oves, ječmen, rýže, kukuřice, quinoa a pšeničný bulghur) neobsahují cukr, tuk ani sůl, pokud je vaříte doma, přímo ze suchých celých zrn, místo nákupu pečených a zpracovaných produktů a obilovin. Vařte kaši ze směsi celých zrn spolu se sušeným ovocem bez přidaného cukru, jako jsou třešně, ostružiny a jablka. Vyzkoušejte kreativní koření, jako je kardamom, zázvor a muškátový oříšek, navrhněte zprávy od spotřebitelů, protože tyto příchutě dodávají chuti sladkost a zájem, aniž by do nich byl přidán tuk, sůl nebo cukr.
Hotová pečená jídla budou nevyhnutelně obsahovat tři nežádoucí přísady - pokud si je sami nepřipravíte. Domácí celozrnný chléb vyžaduje pro recept na dva bochníky mnohem méně než čajovou lžičku cukru a také soli - podstatně méně než ten, který se nachází v komerčně zakoupených výrobcích nebo pekárenských výrobcích. Jablečné pyré nebo zmrazené čisté koncentrované šťávy mohou nahradit tuky a cukr v mnoha receptech na sušenky a sušenky.
Mléčné výrobky bez tuku
Mléčné výrobky neodmyslitelně zahrnují laktózu, přírodní mléčný cukr, a mohou také obsahovat malé množství soli. K dispozici je však stále větší počet mléčných výrobků bez tuku bez přídavku soli nebo cukru. Hledejte odstředěné mléko, jogurt bez tuku a cukru, tuk bez tuku, sýr ricotta a tvaroh bez tuku, odstředěné mléko a sušené mléko, radí Ohio State University Medical Center.
Položte beztučný jogurt na kousek sýrového plátna a nechte jej přes noc v chladničce odtéct, aby vznikla hustá kořeněná pasta nebo omáčka podobná smetanovému sýru, přidejte vanilku a skořici a podávejte jako dezert s ovocem nebo přidejte česnek , koriandr a kmín a podávejte s domácími chlebovými lupínky na chutné občerstvení. Zahustěte odstředěné mléko s bramborovou kaší a sušeným mlékem bez tuku na krémový, beztučný a nesolený základ pro zeleninovou polévku plnou kukuřice, červené papriky, cibule, celeru, mrkve a estragonu.