Obsah
Otevření rozkolu může být velmi bolestivé pro ty, kteří nemají dobře zapojené svaly v této poloze. Protažení stehenních a kyčelních svalů pomůže posílit a posílit dolní a gluteální svaly při přípravě na tuto pózu, která vyžaduje velkou flexibilitu.
Cvičení s gymnastickým míčem k protažení nohy
Hamstring prochází zadní částí nohy a tento sval může být atrofován kvůli malému použití. Když osoba stráví spoustu času seděním, řízením nebo bez fyzické aktivity, tento sval se zkrátí. Opatrně to natáhněte. Postavte se kolmo na míč na tělocvičně proti zdi nebo těžkému nábytku. Postavte se na jednu nohu a druhou natáhněte na míč tak, aby noha byla na ní. Nakloňte se přes nohu, která je natažená co nejdále, a pociťte napětí v zadním svalu nohy a kyčle.
Strečink na nohu pomocí gumičky
Lehněte si na záda s rovnými nohami a patou na podlaze. Připevněte si pružný pás k chodidlu a opatrně zvedněte nohu a napněte pás co nejdále. Udržujte nohu rovnou a tlačte pásku nohou. Spodní noha by měla být napnutá a bez opuštění podlahy.
Výpad
Postavte se s nohama od sebe směrem k linii ramen a chodidly pevně na podlaze. Položte pravou nohu dopředu a natáhněte levou nohu vzadu. Ohněte pravou nohu tak, aby koleno bylo před směrem k malému prstu, aniž byste natáhli všechny prsty. Podepřete si ruce na pravém stehně. Cítíte napětí v hamstringech, stehnech, lýtkách a bocích. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.
Bezpečnostní tipy
Před jakýmkoli cvičením zahřejte své svaly opatrným protažením. Zůstaňte v každé pozici po dobu nejméně 30 sekund a proveďte deset opakování najednou. Protahujte se několikrát denně, abyste z toho vytěžili maximum. Zkontrolujte správnost držení těla a tvar pozic, aby nedošlo ke zranění a aby dýchání bylo plynulé a nepřetržité.