Jak zvýšit boky, stehna a zadek

Obsah

Jít na kolo
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Krok 4
Vyřezávání dolní části těla
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Jít nahoru po schodech
Krok 1
Krok 2
Krok 3

Zbavit se nechtěné váhy na spodní části těla je pro ženy s širokými boky náročný úkol. Tato forma má však výhody. Podle Mezinárodního žurnálu obezity mají lidé s větší váhou boků, stehen a hýždí další linii obrany proti cukrovce, srdečním chorobám a dalším stavům spojeným s obezitou. Nyní, když znáte výhody toho, že jste buclatí ve spodních částech, naučte se v této oblasti rozvíjet svaly, aby to bylo smyslnější.

Jít na kolo

Krok 1

Pravidelně jezdte na rotopedu rychlostí 15 mil za hodinu. Udržujte nohy v neustálém pohybu, abyste vždy zapojili svaly nohou. Dělejte to 20 až 25 minut denně.

Krok 2

Upravte odpor normálního nebo stacionárního kola tak, aby tlačil svaly v dolní části těla. Pokud vaše normální kolo nemá žádnou úroveň odporu, najděte trasu s mnoha variantami a strmými kopci.

Krok 3

Vytvořte si ještě náročnější cvičení přidáním lehkých závaží na kotník za posledních pět minut tréninku. To zajistí větší odpor a vytvoří spodní svaly těla.

Krok 4

Po dokončení cvičení si můžete odpočinout 5 minut a jet na kole pomalým tempem 8 kilometrů za hodinu. Po dobu dalších 5 minut po cvičení si úplně natáhněte nohy, hýždě a stehna. Tuto cvičební rutinu provádějte třikrát až čtyřikrát týdně.

Vyřezávání dolní části těla

Krok 1

Postavte se s nohama roztaženými na šířku boků. Držte činku o hmotnosti 2 libry přes pravé stehno.

Krok 2

Zůstaňte v přímce a udržujte rovnováhu. S váhou soustředěnou na levé straně těla a mírně ohnutou pravou nohou posuňte pravé stehno směrem ven, asi 30 až 38 cm. Když noha dosáhne této polohy, chvíli ji podržte a pomalu ji vraťte zpět, přičemž dbejte na udržení rovnováhy.

Krok 3

Znovu zvedněte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 12 až 15 opakování. Opakujte toto cvičení na levé noze. Proveďte dvě části tohoto cvičení na každé noze a dokončete 4 části. Toto cvičení provádějte třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, popadněte židli a položte protilehlou ruku na zbytek. Vždy držte záda rovně a břišní svaly napnuté.

Jít nahoru po schodech

Krok 1

Nastavte úroveň odporu horolezeckého žebříku tak, aby poskytl tělu náročné cvičení. Účelem tohoto cvičení je vytvarovat boky, stehna a zadek pomocí vysoké úrovně odporu. Neustálým zapojováním těchto svalů je zpevníte a vyvinete.

Krok 2

Cvičte na schodech po dobu 2 minut v tempu jednoho celého kroku každé 3 sekundy. Pomalejší pohyby poskytují větší odpor a zvyšují tvrdost svalů boků, stehen a zadku.