Obsah
Hubení muži mají často potíže s rozvojem svalů. Možná vás ostatní lidé považovali za „hubeného“, nebo jste tím slovem sami sebe popsali. Jedním z nejrychlejších způsobů, jak vymazat obraz kosterního chlapce, je zvětšit hrudník a zlepšit vzhled horní části těla.
Krok 1
Vyberte nejlepší cvičení.Složená cvičení, která kvůli rozsahu pohybu využívají více než jeden kloub, procvičí při práci na hrudi více svalových vláken, zintenzívní vaše cvičení a v krátké době vaše svaly zesílí. Push-up a bench press jsou některé z nejpopulárnějších složených cviků, které každému hubenému chlapci pomohou rozvinout hruď. Dalšími dobrými cviky jsou potápění, létání a kříž.
Vyzvěte se během tréninku. Pokud trénujete s váhami, nejprve pro každé cvičení zhodnoťte maximální kapacitu vzpírání. Vaše maximální váha by měla být nejvyšší částkou, kterou můžete zvednout cvičením pěti až osmi opakování před „svalovým selháním“, což znamená, že váhu již nemůžete zvednout bez odpočinku. Využití alespoň 70% až 80% z tohoto množství během běžných tréninků je zásadní pro náročné svaly při každém tréninku. To donutí svalová vlákna v hrudníku a pomocné svaly ke stažení během cvičení.
Krok 2
Vypracujte se na svalové selhání. Rozvíjení svalů by mělo trvat jen krátkou dobu a jedním z nejlepších způsobů, jak rychle vybudovat svaly na hrudi, je pracovat na svalovém selhání. Technika a přístup k cvičení hrudníku mohou být stejně důležité jako samotné cvičení. Dělejte pyramidová cvičení, ve kterých začnete s maximálním možným počtem opakování, krátce se pozastavte a poté postupně snižujte počet opakování, dokud nedosáhnete nuly. To je skvělý způsob, jak dosáhnout selhání svalů. To podpoří drobná zranění vašeho prsního svalu, která mohou způsobit růst, protože je opravován tělem.
Změňte polohu svých rukou. Střídání mezi rukama blízko sebe, vzdálenějšími nebo normálními při tlačení nebo bench pressu, vám pomůže cvičit jinou část hrudníku, od ramene k rameni. Čím blíže máte ruce, tím více budete cvičit střed hrudníku. Při cvičení na bench pressu používejte sklon a pokles, abyste si procvičili horní a dolní část hrudníku. Stejného efektu lze dosáhnout při cvičení s podporou, jako je například krok, pod nohama nebo pod rukama.
Krok 3
Nechte pancíř odpočinout. Vývoj svalů má více společného s odpočinkem a zotavením po cvičení než se samotným cvičením. Cvičení na hrudi provádějte často, ale mezi tréninkem nechte čas na úplné zahojení svalu. Spotřeba bílkovin je zásadním faktorem pro opravu svalů a lze ji nalézt ve zdravých dávkách v potravinách, jako jsou libové maso, vejce, fazole a dokonce i ořechy. Ujistěte se, že denně spíte mezi šesti a osmi hodinami nepřerušovaného spánku.