Obsah
Svalové záněty, výrony šlach a poškození chrupavky jsou běžné příčiny uvolnění kolen. Tím, že nutí koleno, aby se opíralo o okolní svaly, tkáně a vazy, laxnost, pokud je ignorována, způsobuje spoustu bolesti a těžké poškození kolena. Jednoduchá cvičení mohou předcházet zraněním a zmírnit bolest kolenního uvolnění, pokud jsou začleněna do každodenního života.
Začněte s úseky
Před zahájením cvičení se roztáhněte pět až deset minut. To může být procházka po místnosti, masáž svalů, natáhnout a ohnout prsty nebo napětí a uvolnit svaly na nohou pro zvýšení flexibility. Poté, co se vaše koleno zahřeje, natáhněte čtyřhlavý sval. Najděte židli nebo tvrdý povrch ve výšce pupku a podržte. Udržujte záda rovnou a nepoužívejte opěradlo židle jako dodatečnou podporu při stoupání. Posuňte patu poraněné nohy podél stabilní nohy, dokud nedosáhne kolena. Pak poraněnou nohu přineste dozadu, dokud se obě kolena nesetkají. Ohněte prsty, uchopte kotník a jemně vytáhněte nohu směrem k zadku, držte po dobu pěti až deseti sekund, abyste zvýšili tlak. Opakujte cvičení desetkrát.
Dřepy
Postavte se o hlavu, zadek a boky. Při tomto cvičení vyrovnejte ramena a držte záda. Posuňte na stěnu, dokud není zadek v poloze vsedě. Prsty by měly směřovat dopředu a kolena by měla být od sebe vzdálená. Držte tuto pozici po dobu pěti až deseti vteřin a opakujte, pomalu se posouvejte po zdi, abyste se zvedli a začali znovu. Pokud nemáte sílu držet pozici v sede, snižte se co nejvíce a držte pozici pět až deset sekund. Jak se mobilita zlepšuje, pohybujte se od stěny a používejte pouze nohy pro podporu. Nikdy neohýbejte kolena o více než 90 stupňů.
Vstupte do bazénu
Cvičení v bazénu je vysoce účinné, protože snižuje stres na svaly, což vám umožňuje dělat protahovací cvičení s menším napětím. Vstaňte, opřete se o okraj bazénu a posuňte se do sedací polohy. Uvolněte ramena a držte záda rovnou a přitlačte se ke zdi bazénu. Pomalu zvedněte zraněnou nohu 30 cm nad zemí, přičemž váha je podepřena druhou nohou. Natáhněte si koleno a pomalu začněte vytvářet kruhy s nohou. Po pěti opakováních, pokud potřebujete další podporu, položte ruce na stěnu bazénu.