Obsah
Kegelova cvičení posilují a utvářejí pubokoccygální sval (běžně označovaný jako "PC sval"), pánevní sval, který sahá od stydké kosti k kostrč. PC sval pomáhá orgánům v okolí pánevní oblasti, včetně dělohy, močového měchýře a střeva. Svaly řídí tok moči a kontrakt během orgasmů.Posílení svalů může snížit riziko inkontinence, vytvořit uvolněnější zážitek z porodu a zesílit orgasmy.
Najděte si svaly PC
Vyhledejte svaly PC v pánvi. To je stejný svazek, který uzavíráte. Když jste v koupelně, snažte se zastavit močení uprostřed toku; pokud to můžete udělat, pak jste byli schopni provést základní techniku cvičení Kegel. Udělejte to pouze pro nalezení svalové tkáně PC. Pokud začnete a zastavíte průtok moči často, můžete oslabit svaly vašeho PC a to může vést k infekci močových cest. Ženy, které mají potíže s lokalizací svaloviny PC, mohou dát prst do pochvy a pokusit se zpřísnit svaly kolem prstu. Pánevní oblast by se měla zkrátit. Pánevní sval, který se při provádění těchto cvičení smrští nahoru, je sval, který musí soustředit pohyb Kegelových cvičení.
Základní cvičení
Než začnete cvičit Kegel, vždy se ujistěte, že je váš močový měchýř prázdný. Když jste připraveni začít trénink, najít pohodlné místo k sezení nebo ležet. Smlouvu svalu PC a držet ji po dobu tří sekund, než relaxaci po dobu tří sekund. Tento postup opakujte desetkrát. Snažte se dělat tři sady 10 opakování každý den, dokud se nebudete cítit pohodlně s cvičením. Zaměřte se na izolaci svaloviny PC, když ji ohýbáte, namísto stahování glutes a svalů žaludku. Ujistěte se, že při cvičení stále pravidelně dýcháte; měli byste být tak uvolněni, jak je to jen možné.
Zvyšte frekvenci
Poté, co se cítíte pohodlně dělat sérii 10 3-sekundových opakování, zvyšte kontrakce na čtyři sekundy, po kterých následuje zbytek 4 sekund. Vyhodnoťte svou úroveň pohodlí každý den, když cvičíte Kegel cvičení a pomalu zvyšujte cvičení, dokud nedosáhnete tří sad 10 10 sekund opakování. Ať je to zvyk, aby se vešly vaše Kegel cvičení do své rutiny. Tímto způsobem se nezdají být obtěžováním. Praxe kontraktování svalu PC při čekání v obchodě s potravinami, kontrola e-mailu nebo sledování televize. Většina lidí si uvědomuje, že svalovina PC se posiluje během šesti až dvanácti týdnů pravidelných cvičení Kegel.
Variace
Poté, co se cítíte bezpečně s cvičební technikou Kegel, změňte rutinu cvičení. Snažte se počítat do 10 nebo 20. Pokaždé, když řeknete číslo smlouvy a relaxaci PC sval. Snažte se dělat cvičení pomalu. Představte si, že vaše PC sval je drát pomalu táhnoucí výtah. Podívejte se na výtah pohybující se z přízemí do čtvrtého patra. Držte kontrakci a pak nechte výtah pomalu sestupovat do přízemí a postupně uvolňovat svaly. Opakujte cvičení 10 krát.