Obsah
Přestože sedadlo poskytuje stabilní povrch pro zvedání závaží, není nutné plně a bezpečně cvičit hrudník. Pomocí různých poloh těla a činek, můžete být schopni udělat efektivní cvičení bez banky. Použití podlahy namísto lavice může pomoci zabránit zranění způsobenému hyperextenzí svalů.
Krucifix s činkami
Lehněte si zády na podlahu a ohnuté kolena. S ohlávku v každé ruce, držet ruce rovnou na stranu, dlaněmi nahoru, drží činky. Po celou dobu cvičení držte ruce rovně, aniž byste zamykali lokty. Pomalu zvyšujte hmotnost podlahy a sledujte dýchání tím, že ji budete udržovat pomalý a pravidelný. Trvá asi dvě vteřiny, než se zvednou závaží nahoru a tři nebo více vteřin, aby se vrátily na zem, zpět do výchozí pozice.
Vůz s ohlávkou
Udělejte dvě hromádky s knihami o výšce asi 30 cm na každé straně, kde budete ležet na podlaze a dělat cvičení. Umístěte činky do těchto hromádek knih do bezpečnější výchozí pozice. Leží na podlaze s hromadami knih a činky v dosahu každé ruky, když jsou paže rovné a lokty klenuté. Uchopte ohlávku s každou rukou a zdvihněte předloktí, dokud není s rameny v úhlu 90 stupňů. Vytáhněte závaží, dokud nejsou nad hlavou. Nezasahujte na závaží. Když zvedáte váhu, zaměřte se více na to, abyste je vzali než na prsní svaly. Zvedněte závaží za dvě sekundy a snižte je o tři. Zaměřit se na smluvní prsní svaly během sestupu.
Činka stiskněte na bok
Lehněte si zády k podlaze. Ohněte kolena s nohama na podlaze, abyste ochránili bederní páteř. Zatlačte hrudník ven a držte lopatky společně, aby se snížil tlak na ramena. Při cvičení držte ruce dolů a lokty. Použijte knihy ke zvednutí činek v poloze 90 stupňů s podlahou. Zatlačte činky do dvou vteřin a přiveďte je zpět ve třech.
Cvičení míč
Proveďte jakékoli cvičení hrudníku, při kterém obvykle používáte lavičku pomocí cvičební koule. Sedadlo můžete vyměnit za velké nafukovací gumové míčky položením horní části zpět na míč. Stabilizujte zvýšením vzdálenosti od nohou na podlaze před vámi, s koleny ohnutými přímo nad kotníky. Vytvořte lavici a kruhy pomocí kuličky jako základ. Kromě provádění více cvičení bez lavičky, budete také aktivovat základní svaly pro stabilizaci tím, že pracuje více na vašem těle tím, že vyvažuje na míč.