Obsah
- Srdeční frekvence jako metr
- Vzorce srdeční frekvence
- Zóny srdečního tepu
- Denní zóna
- Zjistěte, co pro vás funguje
Zkušení nebo začátečník, pokud znáte tepovou frekvenci při běhu, budete mít lepší a zdravější výsledky. Ovládání tepové frekvence při běhu je efektivní způsob, jak měřit své úsilí. Začátečníci mají tendenci běžet velmi brzy v průběhu cvičení, což vede k mnohem vyšší srdeční frekvenci než průměr a následně k neuspokojivým fyzickým výsledkům.
Srdeční frekvence jako metr
Ve svém článku "Trénink tepové frekvence pro zlepšený běžecký výkon," cvičící fyziolog Jason R. Karp uvádí, že údery srdce nejsou jen nejjednodušší, ale také nejlepší způsob, jak zjistit intenzitu běhu. . Vaše tepová frekvence během závodu jde velmi předvídatelným způsobem nahoru a dolů, takže je můžete použít jako měřidlo pro různé úrovně intenzity závodů.
Vzorce srdeční frekvence
Karp říká, že existují dva vzorce pro nalezení tepové frekvence při běhu. První je odečíst váš věk od 220 zjistit vaši maximální tepovou frekvenci. V případě někoho 32 let bude toto číslo 188 úderů za minutu. Druhá formule, metoda Karvonen, určuje vaši průměrnou tepovou frekvenci během závodu a je určena odečtením odpočinkové frekvence od její maximální frekvence. Pokud je 32letá frekvence odpočinku 60 let, odečtouc tuto hodnotu od 188, dostaneme 128 jako průměrnou frekvenci během tréninku.
Zóny srdečního tepu
Individuální kmitočtové pásmo je výhradně v mírném denním závodě. Pokud však chcete zlepšit svůj výkon, musíte zvýšit své úsilí. Aerobní zóna představuje hlavní závodní úsilí, ve kterém jste na 70% nebo 80% maximální frekvence. Pro 32letého běžce by aerobní zóna tepové frekvence byla 188 (maximální) x 0,70 = 132 a 188 x 0,80 = 150. Průměrná tepová frekvence aerobní zóny tohoto běžce je mezi 132 a 150 úderů. za minutu. Karp dále uvádí, že vzorec "220 méně věk" je odhad, a tam mohou být variace 10 až 15 úderů za minutu.
Denní zóna
Proud srdeční frekvence American Heart Association (AHA) pro výpočet zóny cvičení je mnohem širší. To je dobrý základ pro použití, pokud si nejste strach o spuštění v oblastech s vysokou intenzitou a jen chcete jít na každodenní procházku. Brožura AHA také používá vzorec "220 méně věku", ale s větší procentní zónou při své maximální srdeční frekvenci, od 50% do 85%. Tato větší variace je zóna, která vám umožňuje získat výhody každodenní chůze.
Zjistěte, co pro vás funguje
Protože každý člověk má své vlastní variace tělesné zdatnosti a fyziologie, jen pravidelným sledováním zjistíte, že máte správný průměr. Vezměte v úvahu svůj věk, úroveň závodní intenzity, vaši kondici, své zdraví a dokonce i obtížnost trati, na které budete závodit, když hledáte průměrnou tepovou frekvenci pro závody.