Jak se dostat kolem glutes a otočil stehna?

Video: 7 BEST UNDER BUTT EXERCISES 🍑 How To Target LOWER GLUTES

Obsah

Pokyny
Jak

Silový trénink je účinným způsobem, jak tónovat, vyřezávat a tvarovat tělo. Chcete-li získat kulaté hýždě a urostlá stehna, věnování a pravidelné fyzické cvičení jsou potřeba. Jeho zaměření by mělo být na cílové cvičení na glutes, quadriceps a hamstrings. Drahé cvičební pomůcky nebo zápis do posilovny není nutné k modelování zadku a stehen. Tam jsou cvičení můžete udělat doma, s využitím vlastní tělesné hmotnosti.

Pokyny

Horolezecké schody pomáhají tónovat a tvarovat dolní končetiny (Obrázky Thinkstock / Comstock / Getty Images)

Procházka venku nebo na běžeckém pásu k aktivaci stehen a hýždí. Upravte si běžecký pás na svahu nebo vylezte na venkovní svahy za extra tónování. Lezecké svahy spalují tuk v celém těle, včetně nohou a hýždí. Tónované svaly stehen a hýždí jsou nejvíce viditelné, když nejsou pokryty přebytečným tukem. Lezení po schodech, venku nebo na běžeckém pásu, také vyřezává spodní část těla a odstraňuje tuk. Cvičte minimálně 30 minut, pět dní v týdnu.
Proveďte kombinaci různých cviků, abyste vyřezali zadek a stehna ve třech po sobě následujících dnech v týdnu. Make pliés dřepy, které tón hýždě a tvar horní stehna. Postavte se s nohama na šířku. Otáčejte nohama směrem ven o 45 stupňů. Snižte se a ohněte kolena o více než 90 stupňů. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Pohybujte se s patami. Když se dostanete do výchozí pozice, zmáčkněte zadek. Proveďte tři sady dvanácti opakování.
Zahrnout dlouhé dřepy. Postavte se, distancujte nohy na šíře kyčle a rovnoměrně rozdělte svou váhu na nohy. Sjednejte si trochu břicho a udržujte záda rovnou. Ohněte si kolena a snižte se, jako byste seděli na židli. Nižší, jak můžete, ale nepřekračujte 90 stupňů. Zvedněte ruce, aby se tělo vyrovnalo. Držte tuto pozici v dřepu po dobu deseti vteřin a prodlužte délku, jakmile se cítíte silnější. Pohybujte patami, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte cvičení čtyřikrát.
Udělejte údery, stojaté, aby vám pomohly vytvořit stehno a glutes. Udělejte dlouhý krok vpřed pravou nohou, aby se levá noha otočila na své ose. Opřete se tak, aby vaše váha padla na pravou nohu. Ohněte si kolena a snižte je. Přitlačte pravou patu zpět do výchozí pozice. Opakujte pohyb dvanáctkrát před změnou nohou. Opakujte tři sady.
Udělej si kruhy s nohou, aby si vyřezal stehna. Lehněte si na záda s rukama na boku a rovnými nohami. Zvedněte pravou nohu ke stropu a ukazujte prstem na prst. Udělej si pět nohou, jako by je kreslil na stropě. Obraťte směr vytvořením dalších pěti kruhů. Vyhněte se pohybu těla při vytváření kruhů. Střídejte nohy. Začněte s malými kruhy. Jak si dát s více, aby se kruhy větší nebo zvýšit počet kruhů s každou nohou.
Pracujte na stehnech, uvnitř i vně. Zůstaňte v zadní části křesla, zatímco stojíte v přímém směru. Zvedněte levou nohu a zvedněte pravou nohu z podlahy. Ohněte pravou nohu a otočte ji o 45 stupňů. Přejděte pravou nohu před levou, dokud necítíte kontrakci ve stehně. Otočte nohu dozadu a doprava s ovládáním rozsahu pohybu. To pomáhá kalhotám. Proveďte tři sady dvanácti opakování.
Cvičení na můstku vycítí hýždě a stehna. Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte boky z podlahy, za nimi následujte záda, abyste si opřeli ramena. Vytvořte diagonální linii s tělem. Provádějte pomalý a kontrolovaný pohyb. Držte napětí tři sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte dvanáct opakování a přidejte sérii, jak budete nosit větší zatížení.
Stiskněte končetiny spolu s konečky prstů. Lehněte si na záda s nohama ohnutými na kolenou a zvednutými ve vzduchu, rovnoběžně s podlahou. Ukažte prsty na nohou. Spusťte pravou nohu, dokud se prsty nedotknete země. Pociťujte kontrakci, kde se setkávají dolní část hýždí a horní svaly. Vraťte nohy do výchozí polohy. Opakujte cvičení s levou nohou. Proveďte tři sady dvanácti opakování.