Obsah
- Úvod
- Klasická ohyb paže
- Push-up s koleny podporovány
- Push-up s otevřenýma nohama
- Ohnutí s odrazem
- Hindu ohýbání
- Spartánská flexe
- Diamond Flexion
- Burpees: ohnutí paže, ramene, hrudníku a nohou
Úvod
Proveďte test. Zeptejte se malého chlapce, jestli se považuje za silného chlapa. Odpověď mu pravděpodobně zvedne ruce a nutí muques, aby potvrdili, že ano, je tu jeho síla. Tento příklad pomáhá ukázat vztah člověka od dětství s objemem bicepsu a jeho mužností. Ale i když spojení svalů a mužskosti překročilo čas, ještě dnes nespočet mužů neví, jak úspěšně rozvíjet svaly této oblasti těla. Abychom tuto situaci vyřešili, představujeme osm variant ramenních kliček, které zvýší vaše mukety a sníží volný prostor v rukávech košile.
Klasická ohyb paže
Musíte slyšet termín: "na zemi, zaplatit deset!". To je ono, je čas udělat nějaké cvičení. Prvním krokem je umístění rukou na zem ve svislé linii vzhledem k ramenům. Pozor: Váš trup musí být zcela rovný a nohy mírně od sebe. Dobře? Pak je čas začít tahat. S rukama napůl ohnutým, snižte trup, dokud se nedotknete podlahy hrudníkem a pak se vrátíte do výchozí pozice. Tento pohyb budete opakovat 12krát, s 30sekundovým odpočinkem mezi sezeními a soustředěním práce na vnějším ramenním svalu.
Push-up s koleny podporovány
Začínáte praktikovat tělesná cvičení a chcete do svého tréninku začlenit něco jednoduchého? Kolena s podporovanými koleny mohou být dobrým způsobem. Opřete se o měkký povrch, ruce na zemi, semi-ohnuté paže a zvednuté nohy. Připraven teď, jen po kmeni a pak se vraťte do výchozí polohy, vždy inspirující, když je blízko země a dýchá při zvedání kufru. Toto cvičení funguje v oblasti pectoralis major a biceps. Udělejte alespoň 12 opakování a maximálně 15 opakování za relaci.
Push-up s otevřenýma nohama
Nyní, když se začínáte vyvíjet v oblasti paže ohýbající se na podlaze, pojďme si vzít další příklad, tentokrát se nohy roztaženy, ruce na podlaze a kufr úplně rovné. Pohyb je stejný jako tradiční ohýbání, ale s tímto cvičením nutíte ruce, hrudník a přední a zadní část ramen. S rameny semi-ohnuté, snížit kufr a pak se vrátit do výchozí pozice, inspirovat sestup a dýchání ve výstupu. Tento pohyb budete opakovat 12krát, s 30sekundovým odpočinkem mezi sezeními a soustředěním práce na vnějším ramenním svalu.
Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Obrázky
Ohnutí s odrazem
Nyní je čas zvýšit výbušnou sílu svalů hrudníku a tricepsu. S rukama na zemi, ve svislé linii s ohledem na ramena, trup zcela rovný, nohy mírně od sebe, paže polo-ohnuté, sestupovat z trupu, dokud se nedotýká podlahy s hrudníkem a pak se vrátit do výchozí polohy, ale z toho místo toho, s malým skokem s kufrem. Nenechte se bát - podnikání je dostat ruce ze země, opravdu. Toto cvičení bude fungovat triceps brachii obou ramen a pectoralis major. Pokud jde o dech, nezapomeňte: během pohybů vdechujte sestup a vydechujte na výstupu.
Hindu ohýbání
Pojďme trochu zvýšit úroveň cvičení. Nenechte se překvapit jménem. Hind flexe je hrudník, triceps a ramena cvičení. To je pravda, všechno dohromady. Pojď: ruce na podlaze, ve svislé linii vzhledem k ramenům, nohy od sebe, ve stejné linii jako lokty. Se zkrouceným tělem se snižte hrudníkem dolů a dopředu. Všimnete si, že tělo se bude pohybovat jako vlna. Opakujte pohyb 15 až 20 krát a nikdy méně než 12 krát.
Spartánská flexe
V tomto cvičení umístíte jednu z vašich rukou do svislé linie s loktem a vytvoříte pravý úhel jako vaše ruka. Už druhá ruka, kterou umístíte za prsní ploutev. Dobře, teď začnete cvičení. Pohyby jsou stejné jako u běžného ohybu, s odlišnostmi: na vzestupu si vezmete ruce ze země a obrátíte své pozice podle pohybu. Než se dotknete země, zatlačte nahoru a rychle otočte polohu rukou. Proveďte sérii 12 opakování. A stojí za to zdůraznit: Spartánská ohyb se nedoporučuje pro začátečníky, protože způsobuje poškození šlach zápěstí.
Diamond Flexion
Umístění těla vzhledem k zemi při provádění pohybů této variace je podobné klasickému ohybu. Rozdíl v tomto způsobu cvičení spočívá v tom, že vaše ruce budou muset být umístěny tak, aby tvořily trojúhelník těsně pod linií hrudníku. Jakmile se to stane, pohyby jsou populární se pohybuje nahoru a dolů koncentrovaným způsobem a nepostradatelný akt inspirující a dýchání nahoru a dolů. Proveďte relace 12 až 15 opakování se zbytkem 15 sekund. To je skvělé cvičení pro svaly prsní oblasti a triceps, ramena a záda.
Burpees: ohnutí paže, ramene, hrudníku a nohou
Chcete úspěšně rozvíjet všechny svaly horní části těla a zlomit nohy? Pak je Burpees dobrým tipem. V něm budete stát, pak se přikrčíte, dokud si nepoložíte ruce na podlahu, vy si vystrčíte ruce a jednou patou budete natahovat nohy dozadu a umístíte své tělo do polohy paže flex. Když stojíte na podlaze, ohýbejte, zvedejte a současně, s dalším skokem, zvedněte nohy těla blíže, dokud se nevrátíte do vzpřímené polohy. Provádějte 12 až 15 opakování.