Obsah
Břišní motýl je cvičení, které se zaměřuje na horní břišní svaly. Nabízí ohýbání na běžné břišní cvičení. Právě skutečnost, že kolena jsou na boku těla, ztěžuje udržet páteř pevnou, což zase působí svaly ještě více. Vyzkoušejte tuto variantu, abyste zvýšili úsilí o abs a diverzifikovali svou rutinu.
Pokyny
-
Leží na zádech na podlaze. Kolena by měla být ohnutá a nohy na podlaze. Pokud se dotýkáte, udržujte chodidla nohou. Otevřete kolena do stran, od sebe.
-
Udržujte svou dolní záda na podlaze. Čím blíže vaše tělo leží na patách, tím těžší bude udržet páteř rovnou. Proto v případě potřeby posuňte paty dále.
-
Čím nižší jsou kolena, tím větší je tendence oblouku dolní části zad. Proto zatáhněte kolena tak dlouho, dokud je možné držet bederní kontakt se zemí. Nemusíte být schopni otevřít kolena příliš mnoho, pokud jsou vaše vnitřní svaly těsné. Nicméně, s konstantním protahováním to zlepší.
-
Prsty lehce za hlavu. Vyhýbejte se potřesení rukou, protože to může způsobit, že budete tahat za krk.
-
Stiskněte bederní o podlahu, zkraťte břišní svaly a v exspiraci zvedněte hlavu a ramena země. Neohýbejte se dopředu, místo toho zvedněte rovně ke stropu.
-
V inspiraci se pomalu snižujte a ovládejte pohyb. Proveďte tři sady osmi až dvanácti opakování.
Jak
- Ujistěte se, že si jen položíte prsty za hlavu. Nahrát pouze malou částku; jen dokud necítíte kontrakci horní abs. Pokračování dále neuzavře svaly.
Oznámení
- Toto cvičení by nemělo způsobit bolesti zad. Buďte opravdu opatrní se svým tělem a udržujte si spodní část zad ve styku se zemí po celou dobu tohoto cvičení.
- Zastavit jakékoli cvičení, které způsobuje nebo zvyšuje bolesti zad nebo krku.