Obsah
- "Smažte" Tahitian
- Zeleninová polévka s kuřecím masem a zázvorem
- Nízkotučné špenátové lasagne
- Jablečný knedlík, vlašské ořechy a lněné semínko
Pokud obvykle počítáte kalorií, pravděpodobně si připravíte vlastní jídlo. Mnoho jídel, které jsou založeny na dietě o hmotnosti 2400 kilo kalorií, je chutné, výživné a uspokojivé. Účinnou strategií je snížení množství tuků a kalorií z běžných startovacích pokrmů, s použitím méně oleje, nahrazení mastných přísad tenkými ekvivalenty a velikosti porcí.
"Smažte" Tahitian
Míchání smaže je technika pro braising zeleninu, která může být velmi zdravé a výživné jídlo, pokud je připraveno s malým rostlinným olejem. Pro přípravu smíchejte v malé misce 1/3 šálku sójové omáčky, 450 ml konzervované ananasové kapaliny, 1 lžičku mletého černého pepře, 2 lžíce kukuřičného škrobu a 2 lžíce cukru. Nakrájejte tři prsa bez kůže na 2,5 cm kousky a vařte s dvěma stroužky česneku, mletého a 1 lžíce rostlinného oleje v nelepivé pánvi. Když je kuře plně vařené, přidejte 1/2 šálky nakrájené cukety a 1 šálek nasekané červené nebo zelené papriky. Vařte po dobu tří až pěti minut a poté přidejte směs sójové omáčky. Nakonec přidejte kusy konzervovaného ananasu. Podáváme s více než 6 šálky hnědé rýže nebo vícezrnné. Vykreslete 6 porcí přibližně 718 kilokalorií a 3,8 g tuku na porci. Pokud kontrolujete příjem sodíku, vyměňte běžnou sójovou omáčku za redukovanou sodnou sůl.
Zeleninová polévka s kuřecím masem a zázvorem
Polévka může být velmi zdravé jídlo, svačina nebo předkrm, protože splňuje včas a po dlouhou dobu. Kuřecí polévka má vysoký obsah bílkovin a tuku. Chcete-li připravit zeleninovou polévku s kuřecím masem a zázvorem, vložte 6 šálků kuřecího vývaru s trochou soli do varu ve velké pánvi. Přidejte velké růžové brambory a nakrájenou a loupanou yam, 2 velké nakrájené mrkve, 2 šálky brokolice, 1 nakrájený stonek celeru a 1 lžíci zázvoru. Dejte ingredience do varu. Zakryjte pánev a snižte na střední teplotu. Polévku nechte vařit asi 30 minut. Poražte polévku v mixéru a nechte texturu tlustou. Pak ho vložte zpět do pánve a přidejte asi 300 mg zmrazené kukuřice a 2 šálky vařených kuřecích kostek. Vařte asi pět minut. Polévku ochutíme solí a pepřem. Slouží 8 porcí. Každá porce má v průměru 224 kilokalorií a 3 g tuku.
Nízkotučné špenátové lasagne
Lasagne nemusí být nutně výkrm a bohatý na sacharidy. Použití nízkotučné mozzarelly, nahrazení bílých těstovin celozrnným a přidáním masa se špenátem, proměníte obyčejné lasagne na zdravější jídlo pro srdce. Chcete-li připravit, vložte do velké misky balíček 10 g nasekaného špenátu, 2 šálky nízkotučné tvarohové sýry, 1 vejce, 2 šálky nízkotučné strouhané mozzarelly, 1/8 lžičky pepře a 1 lžičku oreganu. Umístěte čtyři proužky lasagne na dno 30cm x 20cm. Přidejte polovinu směsi sýrů. Nalijte polovinu 900 g sklenice nízkotučné rajčatové omáčky na těsto. Poté na vrchol položte čtyři proužky lasagne. Nalijte druhou polovinu hrnce rajčatové omáčky přes vrchol. Přidejte druhou polovinu směsi sýrů. Posypeme 1 šlehaným sýrem. Pečeme 35 minut při 180 ° C. Slouží 8 porcí. Každá porce má asi 361 kilokalorií a 4 g tuku.
Jablečný knedlík, vlašské ořechy a lněné semínko
Tyto jablečné koláče, vlašské ořechy a lněné semínko poskytují výživnou snídani nebo svačinu, která přinese do práce. Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu a mají spoustu omega-3s ("dobrý tuk"), díky čemuž se cítíte spokojeni. Začněte předehřátím trouby na 204 stupňů Celsia. Moa 1/4 šálku lněného semínka, dokud se neobrátí na hustý prášek. Ve velké misce smíchejte 1 šálek celozrnné mouky, 1/4 lžičky soli, 1/4 šálku cukru a 2 lžičky prášku do pečiva. Lněný lněný prášek smíchejte. Porazit tři vaječné bílky v oddělené misce. Přidejte 2 lžíce řepkového oleje a 3/4 šálku odstředěného mléka. Nakrájejte velké jablko a 1/2 šálku vlašských ořechů. Smíchejte je s vejci a lněným semínkem. Míchejte, dokud nejsou přísady rovnoměrně promíchány. Pečeme 20 až 25 minut. To dává 24 koláčů, s asi 160 kilocalories a 2 gramy tuku každý.