Obsah
- Úvod
- Vejce
- Kuřecí prsa
- Voda
- Rybí olej
- Organické hovězí maso
- Peru
- Quinoa
- Nasekaný oves
- Ananas
- Špenát
- Sladké brambory
- Losos
- Srvátkový protein - doplněk
- Brokolice
- Divoká rýže
- Tvaroh
- Čokoládové mléko
- Štíhlé červené maso
- Čočka a cizrna
- Mandle
Úvod
Vaše schopnost zvýšit svalovou hmotu je ve vztahu k jídlu, pokud jde o cvičení, které děláte. Tím, že zahrne do dietních potravin navrhl Dan Go, osobní trenér a odborník na výživu, určitě nebudete ztrácet čas a pot v tělocvičně.
Vejce
Vejce jsou velkým zdrojem bílkovin, obsahují 6 až 8 g na jednotku a jsou také bohaté na vitamíny, zinek, železo a vápník. Je to jedna z nejkomplexnějších potravin pro ty, kteří chtějí získat svaly.
Kuřecí prsa
Na každých 100 g kuřecích prsou je 30 g bílkovin s nízkou hladinou cholesterolu. Jedná se o úspornější variantu, která se snadno vaří a může být podávána různými způsoby.
Voda
Není to přesně jídlo, ale vím, že hydratace je velmi důležitou součástí získávání svalů. Vaše tělo se skládá ze 70% vody; a svalová tkáň, 75%. Udržení hydratovaných svalů pomáhá zvýšit sílu, dodává energii a usnadňuje trávení. Ideální je pít asi 18 ml vody na každých 450 g tělesné hmotnosti.
Rybí olej
Rybí olej má protizánětlivé účinky, které pomáhají tělu zotavit se rychleji z těžkého cvičení. To znamená, že můžete cvičit častěji. Rybí tuk navíc urychluje metabolismus. Tímto způsobem nejenže získáte více svalů, ale také snadněji odstraníte tuky, díky čemuž budou vaše svaly lépe definovány.
Organické hovězí maso
Pouze hovězí maso krmené trávou má vyšší hladiny Omega 3 mastných kyselin, vyšší hladiny dobrého nenasyceného cholesterolu a dalších 400% vitamínu A a E. Je to ideální náhrada za hovězí maso krmené krmivy, ve většině supermarketů.
Peru
Turecko není jen na Vánoce. Navzdory tomu, že je velmi podceňován, je velkým zdrojem bílkovin a má více než 11 vitamínů a minerálů. Turecko má také selen, který podle nedávných studií pomáhá předcházet některým typům rakoviny.
Quinoa
Chcete zdroj sacharidů, který vám pomůže zvýšit vaše svaly? Už nehledejte. 100 g porce quinoa obsahuje 14 g bílkovin s esenciálními aminokyselinami, a tak vám pomůže ve vašem plánu na zvýšení svalové hmoty.
Nasekaný oves
Oves je zdravé a hojné obilí, a když je nasekán, dává směsi více chuti. Oves poskytuje směs sacharidů, vlákniny, bílkovin, minerálů a vitamínů. Tělo ho tráví kousek po kousku, což znamená, že se budete cítit spokojeni déle a budete udržovat stabilní hladiny cukru v krvi.
Ananas
Ananas je bohatým zdrojem bromelainu, enzymu, který tráví bílkoviny. Bylo také prokázáno, že snižuje svalový zánět a je ideální pro vaše jídlo hned po tréninku.
Špenát
Možná je tu důvod, proč Popeye jí tolik špenátu. Výzkumníci z Rutgers University zjistili, že fytoecdysteroidy, které jsou ve špenátu, mohou zvýšit svalový růst až o 20%. Co je to za úlovek? Budete muset jíst 900 g denně, abyste pocítili tyto výhody!
Sladké brambory
Sacharidy jsou nezbytné pro tělo a také pomáhají získat více svalů. Sladké brambory jsou nejchutnější a nejvhodnější možnosti pro doplnění zásob energie a podporu procesu budování svalů. Jsou plné vitamínů a minerálů, které pomáhají udržovat normální hladinu cukru v krvi.
Losos
Losos - obzvláště divoký losos - je silným zdrojem bílkovin se silným množstvím mastných kyselin omega 3. Spotřeba přispívá k vašim svalovým plánům. Studie navíc ukazují, že také pomáhají urychlit metabolismus, aby měly rychlejší výsledky.
Srvátkový protein - doplněk
Syrovátkový protein je doplněk syrovátkového proteinu, který se rychle vstřebává a je ideální pro požití po tréninku. Obsahuje aminokyseliny, které jsou nezbytné pro budování a udržování svalů. Nejlepší ze všeho je jeho biologická hodnota, protože je účinně vstřebávána a využívána tělem pro růst tkání.
Brokolice
Umístěte brokolici a další vláknitou zeleninu (chřest, špenát, rajče, kukuřici, papriku, cibuli a pórek) na seznam potravin po práci. Měli byste jíst pět až sedm porcí ovoce a zeleniny denně, není lepší zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny než tyto. Ale buďte opatrní: pokud vaříte zeleninu příliš mnoho, ztratíte některé vitamíny a minerály.
Divoká rýže
Divoká rýže je skvělá pro pěstování svalů. U každého šálku vařené divoké rýže dostanete 3 g vlákniny a 7 g proteinu. Je to dobrá alternativa k hnědé rýži.
Tvaroh
Někteří zjistí, že tvaroh je pro dezert, ale můžete si být jisti, že je to jedna z nejlepších potravin pro budování svalů. V jednom šálku najdete 28 g proteinu. Jako svačina nebo svačina je to kombinace bílkovin rychlého a pomalého trávení, které způsobují, že se hlad vrátí déle.
Čokoládové mléko
To může znít příliš dobře, aby to byla pravda, ale čokoládové mléko může pomoci s růstem svalů. Podle studie zveřejněné v International Journal of sportovní výživy a cvičení metabolismu, čokoládové mléko bylo stejně účinné jako sportovní nápoje vyrobené pro zvýšení produktivity cvičení a zpoždění únavy.
Štíhlé červené maso
Nemusíte se omezovat na hovězí maso jako zdroj bílkovin. Buffalo a zvěřina jsou dva zdroje libového proteinu, plné vitamínu B, železa, fosforu, selenu, zinku a mědi.
Čočka a cizrna
Kdo řekl, že musíte jíst maso, abyste uspokojili potřebu bílkovin? Tyto potraviny, vhodné pro vegetariány a vegany, nabízejí bílkoviny, které vaše svaly potřebují, bez toho, aby na hladinách inzulínu působily těžší sacharidy.
Mandle
Velké věci mohou přijít v malých baleních. Mandle jsou dobrým zdrojem bílkovin a dobrého cholesterolu, ale to je váš vitamín E, který nejvíce prospívá svalům. Silný antioxidant napadá volné radikály a pomáhá rychleji se zotavit z tréninku.