Obsah
- Úvod
- Vyměňte lehká cvičení za intervalové tréninky
- Před každým cvičením zahřejte svůj trup
- Výměnné stroje pro volné váhy
- Vytáhněte lopatky dolů
- Zvyšte svůj rozsah pohybu
- Blow při každém opakování
- Použijte více spojů v každém pohybu
- Swap pro více opakování
- Zatlačte více na jednu stranu, abyste mohli pracovat na trupu
- Dělat kliky
- Zvedněte těžší závaží
- Naučte se tlačit pas
- Pijte mléčnou čokoládu po tréninku
- Zvedněte se a pak spusťte
- Běh na kopcích spalovat tuk a snížit otlaky
- Nedotahujte se, zahřejte
- Více výbuchu pro větší výkon
- Napište všechno
- S aktivní regenerací snižte bolest
- Udělej si týden volna
Úvod
Do dnešního dne jste možná slyšeli spoustu tréninkových tipů - někteří dokonce konfliktní - od trenérů, televizních a tělocvičních partnerů. Abychom to vyjasnili, hovořili jsme s nejlepšími odborníky v dobré formě, abychom vyjádřili svůj názor na toto téma. Žádáme o vaše nejlepší tipy, osvědčené postoje, které dělají rozdíl, aby se vaše tělo v bezpečí při budování svalů a spalování tuků. Zde je 20 nejlepších.
Vyměňte lehká cvičení za intervalové tréninky
Cesta k vhodnějšímu tělu není pomalý, dlouhý pochod. Je to intenzita s vysokou intenzitou spojená s pomalejšími časy obnovy. 15 až 20 minut intervalového tréninku může spalovat tolik kalorií jako hodinu nepřetržitého kardiovaskulárního cvičení. A na rozdíl od pomalejších aktivit udržuje intervalový trénink vaše tělo dobře i po skončení cvičení.
Před každým cvičením zahřejte svůj trup
Vaše břicho je více než soubor svalů rozdělených do šesti pupenů skrytých pod břichem. Je to systém svalů, který se obalí kolem trupu, stabilizuje vaše tělo, chrání vaše páteře před poškozením a udržuje vás rovný. Před každým cvičením zahřejte tyto svaly, aby se vaše záda udržovala zdravá, zlepšila rovnováhu a udržovala tuhé držení těla. Budete mít další izometrické cvičení, které může odhalit břišní svaly, které chcete vidět.
Výměnné stroje pro volné váhy
Stroje jsou vyráběny se specifickou cestou, na které se má pohybovat hmotnost; ten, který pro vás nebyl určen. Pokud je příliš vysoká, nízká nebo vaše končetiny nejsou stejné velikosti, tato fixní cesta nebude následovat vaši fyziologii a budete vystaveni většímu riziku zranění a rozvoji slabin. Obchodujte stroje s činkami a lékařskými kuličkami, abyste si vyvinuli svou sílu konkrétnějším způsobem pro své tělo, a to i tím, že budete pracovat s menšími svaly, kterých stroje nedosahují.
Vytáhněte lopatky dolů
Tento tip je skvělý pro zvedání na bar, ale jde dál. Tahání lopatek dolů a zpět před cvičením může zlepšit vaše výsledky a předcházet zraněním. Pomáhá aktivovat zádové svaly pro cvičení zahrnující tahání, práci prsních svalů více v tlakových cvičeních, udržení hrudníku při dřepech a snížení bolesti v zápěstí při zvedání činek.
Zvyšte svůj rozsah pohybu
Přidejte větší váhu každému opakování a zvyšte efektivitu tréninků tím, že zvýšíte rozsah pohybu - tj. Vzdálenost, kterou cvičení přesune k dokončení opakování. Přikrčte se, odložte svou váhu, dokud nebudete několik centimetrů nad hrudníkem, zvedněte schody, zvedněte nohu zepředu nebo zpět ve stopách. Dělejte více v každém pohybu a vaše tělo vám děkuje.
Blow při každém opakování
"Pomalé zvedání" šílenství by mělo být omezeno na "snížení" části každého cvičení. Během zvedací části zvedněte závaží (nebo vaše tělo) co nejrychleji. I když se hmotnost nepohybuje tak rychle, záměrem pohybovat se rychle funguje jeho rychlá svalová vlákna, která vaše tělo více atletické a trénovat vás používat více tuku jako palivo.
Použijte více spojů v každém pohybu
Cvičení, která používají jeden společný, jako je biceps threading a triceps push-up budovat svaly, ale pomalu. Pokud nejste kulturista, který tráví hodiny v posilovně, můžete udělat více za kratší dobu. Swap tyto méně účinné cvičení s ostatními, kteří pracují více svalových skupin a kloubů najednou. Například, dřepy slouží pro nohy a záda, zakřivené pádlo slouží pro vaše biceps a zpět a úzká podpora bench press vlaky triceps a hrudníku.
Swap pro více opakování
Pokud se vaše ruce a předloktí unaví před hřbetem a nohou, když děláte zvedání na zem nebo tyče, vyměňte rukojeť: s jednou dlaní obrácenou k sobě a druhou směrem k sobě, držte tyč a proveďte cvičení. Pro další sérii přepněte ruce. Mějte střídavě a můžete si odpočinout ruce při práci s rukou v opačné pozici, což znamená, že vaše záda a nohy budou určovat, kdy vaše série skutečně končí.
Zatlačte více na jednu stranu, abyste mohli pracovat na trupu
Protože břicho je to, co stabilizuje vaše tělo, vytváření nestability znamená, že budete muset pracovat tvrději. To také znamená, že můžete pracovat vaše břicho, aniž byste museli sedět. Takže: Naložte jednu stranu vašeho těla. Držte váhu na jednom rameni během závanu, zvedněte pouze jednu činku během vývoje ramene, nebo vytáhněte kabel jednou rukou najednou.
Dělat kliky
Push-upy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení na světě a jejich správný postup je tak jednoduchý jako tento tip: Během ohýbání udržujte své tělo od hlavy až k patě. S tímto vědomím nebudete ohýbat, ohýbat záda nebo zdvihat boky. Udržujte lokty ukázal na stranách při spouštění těla, pak vytáhněte zpět nahoru, pevné po celém těle.
Zvedněte těžší závaží
Uvedení větší váhy na bar vás nenechá "nafouklé". To bude silnější a daleko od osteoporózy zvýšením hustoty kostí. Chcete-li dosáhnout maximálního přínosu, zvýšte alespoň 60% až 70% maximální hmotnosti na opakování pro každé cvičení. Namísto toho, abyste si zlomili hlavu s výpočty, zvolte váhu, se kterou můžete provádět osm až dvanáct opakování, z nichž poslední je těžší, ale ne nemožné.
Naučte se tlačit pas
Při snižování těla v dřepech nebo variace pozemního průzkumu se často doporučuje "zatlačit pás dozadu", aby se vaše tělo ještě více snížilo. Chcete-li to správně, představte si, že musíte otevřít dveře zadkem. To vám pomůže aktivovat svaly v zadních končetinách, aniž byste zatěžovali záda.
Pijte mléčnou čokoládu po tréninku
Směs sacharidů, bílkovin a tuků po tréninku pomáhá tělu budovat svaly, snižovat bolest a rychleji se znovu trénovat. Pokud nemáte po tréninku čas nebo obvykle nejíte nic, velká sklenice čokoládového mléka má ideální směs živin, které potřebujete.
Zvedněte se a pak spusťte
Pokud provádíte silový trénink před kardiovaskulárním systémem, spalujete více tuku pádem na silnici. Japonská studie zjistila, že lidé, kteří se tímto způsobem vycvičili, spálili dvakrát více tuku než ti, kteří s váhami nepracovali.
Běh na kopcích spalovat tuk a snížit otlaky
Více svalů znamená více výsledků a horolezecké svahy aktivují o 9% více svalů na běh, než na stejném povrchu. To také pomáhá posílit kolena: zvýšení stupně o 3% může snížit dopad na nohy o více než 24%.
Nedotahujte se, zahřejte
Statické protahování před fyzickými aktivitami může snížit vaši sílu a dokonce zvýšit riziko nehod. Místo toho, dělat aktivní warm-up cvičení, která se vaše tělo připravené na nezahojené cvičení, zvýšení vaší tepové frekvence, příprava nervového systému, a zvyklé svaly na pohyb. Pro snadnější rutinu, udělat pět minut tělesné hmotnosti pohyby, jako jsou dřepy, tahy a push-up.
Více výbuchu pro větší výkon
Výbušná cvičení zahrnují létání, to znamená, že vaše tělo vychází ze země (jako skok) nebo váha přicházející z vašich rukou, jako je tomu při házení na lavičkách. Tyto pohyby také výrazně zvyšují pevnost. Jedna studie ukazuje, že lidé, kteří zahrnovali výbušná cvičení prsou, byli o 5 procent vyšší než ti, kteří prováděli podobné postupy bez balistických pohybů.
Napište všechno
Pokud je to zvýšení síly, musíte slyšet frázi "progresivní odpor". To znamená "pracovat více v průběhu času" - zvedat těžší váhy nebo více opakování stejných cvičení vidět výsledky. Zůstaňte na cestě k úspěchu se žurnálem cvičení. Výzkum ukazuje, že ti, kteří oznámili svůj pokrok, mohou vidět lepší výsledky než ti, kteří ne.
S aktivní regenerací snižte bolest
Ležící v posteli není nejlepší alternativou odpočinku pro svaly - můžete snížit bolest s malou aktivitou. Metabolické látky v jejich nejbolestivějších oblastech se rozptylují s aktivitou a zvýšením průtoku krve směrem ke svalové tkáni, což zlepšuje regeneraci o 40%. Hrát rychlou hru basketbalu nebo jiného sportu, nebo udělat sérii lehkých kalistenik doma po tréninku.
Udělej si týden volna
Můžete získat více síly a svalů, pokud pravidelně a strategicky snižujete zátěž svého silového tréninku. V jedné studii lidé, kteří v posledním měsíci měsíce snižují intenzitu školení, zvyšují sílu o 29%.