Obsah
- Úvod
- Squatting
- Ohýbání ramen
- Most
- Přední skok
- Správní rady
- Triceps potápění
- Zvednutí nohy
- Bilance sloupce
- Cyklistika
- Kopy
- Boční skok
- Burpees
- Křížový skok
- Průzkum
- Polichinelo
- Horolezec
- Skočit
- Zadní kopy
- Nohy vpřed z pozice v podřepu
- Grand Plié
Úvod
Nepotřebujete posilovnu pro trénink. Těchto 20 cviků, doporučených fitness expertem Amy Dixon, vám pomůže pracovat s každým svalem ve vašem těle a snižovat tuk bez potřeby vybavení.
Squatting
Jeden z nejlepších cvičení je také jeden z nejpřirozenějších (stačí vidět, jak dítě sedí). Tento pohyb pracuje se všemi svaly dolní části těla, včetně kyčle, hýždí a stehen. Funguje také ve středu těla, protože je třeba správně cvičit vnitřní břišní svaly a záda.
Ohýbání ramen
To je jeden z nejlepších cvičení pro horní část těla, protože to funguje všechno: hrudník, záda, paže a břicho. Ujistěte se, že máte ruce v zápěstí a lokty. Neberte je z těla. Snažte se přiblížit hrudník a bok k podlaze tak, jak se můžete dotknout.
Livestrong.com uložit
Most
Most, také nazývaný "hip lift nebo prodloužení", posiluje glutes a šlachy. Kromě toho působí na břišní, vnitřní a zadní svaly. Chcete-li se mírně lišit, zvedněte boky s nohama na podlaze a pomalu zvedněte jednu nohu nahoru.
Přední skok
Začněte spolu s nohama a rukama pohodlně položeným vedle těla. Krok vpřed s vaší pravou nohou a snížit své tělo, dokud vaše koleno tvoří 90-stupňový úhel, aniž by se dotýkal podlahy. Poté, pro dokončení cvičení, odstraňte pravou nohu zepředu tak, že rovnou levou nohu udržíte pravou nohu z podlahy. Rovnováha s pravým stehnem paralelně s podlahou.
Livestrong.com uložit
Správní rady
Deska se stala jedním ze základních cvičení, která definují centrální část těla. Máte-li potíže udržet ruce vzpřímené, zkuste toto cvičení s předloktími. Nezapomeňte se vyrovnat a udržet ramena ve stejné výšce jako vaše kyčle.
Triceps potápění
Toto cvičení tóny svalů zadní části paže. Pokud pociťujete nepohodlí v zápěstí, zkuste trochu otočit ruce po stranách nebo si udělat přestávky, abyste je prodloužili. Chcete-li správně vykonávat zadní část paží, ujistěte se, že kyčle je co nejblíže ramenům nebo hraně židle. Jinak budete namísto svých rukou vykonávat své nohy.
Zvednutí nohy
Toto je jedno z nejlepších cvičení pro zadní svaly stehna, glutes a centrální část těla. Funguje také na svalech zad, které jsou obvykle zapomenuty. Postavte se s kolenem jedné nohy mírně ohnuté a při ohýbání se ohněte do kyčle a spusťte trup tak, aby noha byla rovnoběžná s podlahou. Udělejte si přestávku a začněte znovu. Dělejte všechny opakování, a pak střídavě nohy dělat stejné cvičení.
Bilance sloupce
Postavte se, jako by to byl stůl položený na dlaních a kolenou, ujistěte se, že hlava a krk jsou zarovnány s páteří. Prodlužte pravou paži před ramenem. Pomalu protáhněte levou nohu dozadu tak, že ji zarovnáte s kyčlí a zvednete patu. Kompletní cvičení tím, že pravý loket, dotek levého kolena, jak si odpočinout páteře a dotknout se brady na hrudi. Vraťte se do výchozí pozice s rukama a nohama rovně.
Cyklistika
Kolo pracuje tvrdě ve středu těla, protože vyžaduje rotaci a hlubokou stabilitu břišních svalů. Bylo také prokázáno, že aktivují více svalových vláken konečníku abdominis a břišní svaly než normální břišní svaly.
Kopy
Toto cvičení pro svaly centrální části pomáhá tónovat záda a činí vás méně náchylným k poranění. Ujistěte se, že se vaše spodní část zad neustále tlačí dolů. Snižte nohy tak, jak můžete, aniž byste je nechali dotýkat země. Aby bylo cvičení jednodušší, ohněte si kolena. Pro větší stupeň obtížnosti udržujte nohy rovné.
Boční skok
Většina lidí vykonává pouze na dvou rovinách: nahoru a dolů nebo tam a zpět. To vysvětluje, proč jsou boční skoky tak účinné: vykonávají se boční svaly. Tato variace je skvělým doplňkem každého fitness plánu. Pracuje s vlákny svalů, šlach a vazů s jiným vzorem. K tomuto cvičení s většími obtížemi, přidejte boční nohu výtah do vzorce a pocit, jak to funguje.
Burpees
Dobrá věc je, že burpees kombinuje aerobní a vytrvalostní cvičení. Burpee je komplexní cvičení pro tělo. Pracujte současně nahoře a dole a zaměřte se zejména na centrální část. Pro lepší kardiovaskulární funkce, přidejte plné skoky, aby odpovídaly cvičení, které přicházejí před squat.
Křížový skok
Jedná se o jednoduchý, ale náročný způsob tónování a posilování celé dolní části těla: čtyřhlavých svalů, šlach, hýždí, lýtek a předních tibiálních svalů. Kromě toho také funguje ve středu těla a pomáhá vyskočit výš a zvýšit vytrvalost.
Průzkum
Provádění zvedání je jedním z nejtěžších cvičení a je to dobrý důvod: pracovat tak málo jako svaly na zádech, hrudníku, ramen a paží. Pokud nemůžete udělat standardní výtah, zkuste asistovaný výtah nebo pomalý pohyb, který pomáhá zvýšit sílu k dokončení cvičení bez přestávek.
Polichinelo
Někdy skákání má špatný účinek, ale pokud jde o zvýšení hustoty kostí, je to velká aktivita. Polychinel je jedním z nejlepších plyometrických a kardiovaskulárních cvičení. Pokud hledáte způsob, jak zlepšit svou rychlost, je to cvičení!
Horolezec
To je jedno z nejlepších cvičení pro kmen. Kombinuje obtížnost desky, stabilizaci vnitřní centrální části a střídající se kolena, aby je přivedla k hrudníku. Když zvednete koleno, vaše tepová frekvence se zvýší, a to je ideální způsob, jak vyrovnat vaše břicho a spálit kalorie. Je nezbytné, abyste během cvičení udržovali správné vyrovnání a dokonale udržovali ramena a zápěstí.
Skočit
To je extrémně silný a zábavný výkon, který pomůže posílit celé tělo včetně srdce. Je to také skvělý způsob, jak zlepšit vaši pohyblivost a sílu, a zvýšit svou schopnost skákat výš.
Zadní kopy
Začněte stát s nohama odděleně od výšky kyčle. Uchopte a pusťte dopředu směrem k ruce a kopejte si hýždě paty. Pak si natáhněte ruce a znovu se přikrčte.
Nohy vpřed z pozice v podřepu
Toto cvičení zvyšuje sílu v dolní části těla, což zvýší vaši tepovou frekvenci, zvýší vaši kardiovaskulární kapacitu a nastaví svaly dolní části těla. Začněte v poloze dřepu a položte ruce zpět na kyčle. Zvedněte paty z podlahy a skok vpřed. Postavte se a postavte se okamžitě squatováním, abyste znovu skočili.
Grand Plié
Začněte s nohama o něco více, než je vzdálenost mezi rameny, prsty směřující ven. Přikrčte se, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Při zvedání přetáhněte levou patu, dokud se nedotkne pravé paty. Stále s prsty ukazovat ven, pomalu přesuňte pravou nohu zpět do dřepu pozici a přivést pravou patu doleva. Opakujte střídavé pohyby paty se squattingem.