Obsah
- Cvičte jógu
- Napište v deníku vděčnosti
- Relaxujte s aromaterapií
- Vyzkoušejte čaje
- Stiskněte správná místa
- Zhluboka se nadechněte
- O nespavosti a alternativních řešeních
Máte problémy se spaním dobře? Nejsi sám. Podle studie Sociedade Brasileira do Sono trpí více než 40% populace nějakým druhem poruchy spánku. Ale nezoufejte. Relaxační techniky a přírodní léky vám pomohou lépe odpočívat v noci.
Cvičte jógu
Chcete-li se dostat spát přirozeně musíte rozvíjet noční rutina, a relaxační praxe jógy na konci dne vás připraví na dobrý noční spánek. Jóga terapeut Jillian Guinta doporučuje tento jednoduchý pětiminutový postup:
- Modifikovaný velbloud: Začněte klečet na koberci. Položte ruce na dolní část zad a prodloužte páteř, mírně se opřete a zvedněte hrudník směrem k obloze. Zůstaňte v této poloze po dobu 60 sekund.
- Recumbent Torsion: Lehněte si na záda, kolena se ohýbají a nohy se dotýkají podlahy. Pomalu přesouvejte obě nohy na stranu stěrače „čelního skla“, dokud se nedotknou země. Podržte po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhou stranu.
- Postoj Apany: Leží na zádech, s koleny ohnutými a nohy se dotýkají země. Použijte své ruce k obejmutí kolen, přineste je na hruď a uvolněte dolní část zad. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund.
- Pozice čtyři: Lehněte si na záda, s koleny ohnutými a nohy se dotýkají země. Zvedněte pravou nohu a umístěte pravý kotník přes levé stehno, udržujte koleno otevřené na stranu tak, aby vaše pravé tele bylo rovnoběžné s kyčlí. Jemně zvedněte levou nohu, cítíte úsek na kyčle a pravý gluteus. Držte 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
- Dítě: Klekněte na podlaze a sedněte si na paty. Nakloňte se dopředu, držte boky na patách a posouvejte ruce dopředu na podlaze, dokud nedosáhnete pohodlné polohy a necítíte úsek v dolní části zad. Zůstaňte v pozici 60 sekund.
Napište v deníku vděčnosti
Užívání několika minut denně psát v deníku vděčnosti přirozeně zmírňuje stres - běžnou příčinou nespavosti - takže si můžete odpočinout a spát. "Zapište si pět věcí, které jste na konci dne vděční," navrhuje Leo Willcocks, odborník na relaxaci a zakladatel společnosti DeStress na úspěch. "To vám pomůže cítit se dokonaleji."
Vzhledem k tomu, akt psaní v deníku se stává noční zvyk, bude také říct jeho mozek připravit se na spánek, který by měl pomoci zmírnit nespavost.
Relaxujte s aromaterapií
Aromaterapie je bezpečnou a účinnou přirozenou cestou ke zlepšení spánku Žurnál alternativní a doplňkové medicíny v roce 2015. Levandule je tou nejlepší volbou. Jay Bradley, autor knihy "Live Look Feel", doporučuje přidávat pět až deset kapek levandulového esenciálního oleje při mytí podestýlky, takže polštáře a prostěradla mají Relaxační aroma. Umístění difuzoru vůní levandule nebo spálení aromatické svíčky ve vaší ložnici také vytváří skvělou náladu na spaní - ale nezapomeňte si dát svíčku.
Pokud se vám nelíbí levandule, zkuste ylang ylang, který má také uklidňující vlastnosti.
Vyzkoušejte čaje
Konec vašeho večera s šálkem bylinného čaje zmírňuje úzkost a pomáhá spát. Vyzkoušejte heřmánkový čaj nebo jasmínový čaj. "Jasmínový čaj má vlastnosti podobné heřmánku a pomáhá uklidnit mysl," říká Folk, který také doporučuje uklidňující čaj. Bez ohledu na to, jakou volbu si vyberete, věnujte čas popíjení každého doušky; pití čaje vám pomalu dá čas přemýšlet o svém dni, užívat si uklidňující vůně nápoje a uvolnit napětí před spaním.
Stiskněte správná místa
Strávit několik minut každou noc cvičení akupresury, forma úlevy od stresu, který vám pomůže spát. Jen pár minut pomocí určitých tlakových bodů, když ležíte, vám může pomoci relaxovat a spát, podle Elizabeth Folk, profesionální bylinkářky a akupunkturistky.
Folk doporučuje následující tlakové body:
- Slezina 6: Nachází se těsně nad vnitřní kostí kotníku. Umístěte čtyři prsty na vnitřní stranu nohy nad kotníkovou kost. Umístěte palec těsně nad čtvrtý prst a stiskněte.
- Ledvina 6: Nachází se asi 1 cm pod kotníkovou vnitřní kostí.
- Srdce 7: Nachází se na straně prstu na vnitřní straně zápěstí, kde se dotýká dlaně vaší ruky.
- CV17Nachází se ve sternum, zarovnán se srdcem.
Pomocí palce aplikujte tlak na každý steh po dobu pěti až deseti vteřin.Folk doporučuje pevný tlak - stačí, aby kůže byla lehce něžná, ale ne bolavá.
Zhluboka se nadechněte
Nechte mocné a mocné dechy vykonávat jógu ráno; dýchací techniky k navození spánku musí být hluboké. Juliana Mitchell, instruktorka jógy a ředitelka projektu Living Now Yoga v New Yorku, vysvětluje, co dělat:
- Buďte pohodlní: oblékněte si ponožky, teplé oblečení nebo zakryjte deku, abyste se vyhnuli chladu.
- Leží na zádech v posteli, s polštářem za hlavou a za koleny.
- Zavřete oči a dýchejte nosem. Věnujte pozornost dýchání.
- Pomalu začněte dýchat hlouběji. Cítíte, jak se vaše břicho rozpíná pokaždé, když vdechujete, a zároveň zcela zaplníte plíce, a prázdné, když necháte vzduch ven.
Dýchejte tak dlouho, jak chcete - během tohoto cvičení můžete usnout, nebo budete muset změnit pozice. Pokud se probudíte v noci, znovu procvičte hluboké dýchání, abyste se vrátili do spánku.
O nespavosti a alternativních řešeních
Pokud trpíte chronickou nespavostí, přírodní nebo alternativní medicína může pomoci, ale musíte vyhledat odborníka. "Pokud jde o čínské bylinky, každá osoba má jinou reakci," říká Folk. To znamená, že to, co funguje pro někoho jiného, nemusí mít stejný účinek na vás, takže by lékař měl doporučit individuální léčbu založenou na jejich spánkových vzorcích a příčinách jejich problémů. Pokud jste vyzkoušeli relaxační techniky a nepracovali, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na spánek.