Jak vypočítat úroveň fyzické aktivity

Obsah

Krok 1
Krok 2
Krok 3

Úroveň fyzické aktivity člověka je numerická metoda vyjádření denního energetického výdeje. To znamená, že se jedná o číslo přiřazené tomu, co se děje za jeden den. Množství fyzické námahy za den určuje, kolik kalorií by se mělo ve stejném období spotřebovat, aby se udržela aktivita a pokud je to žádoucí, zhubla nebo přibrala. Úroveň fyzické aktivity (PAL) bere v úvahu celkový denní energetický výdej (TDEE - „celkový denní energetický výdej“) a bazální metabolismus (BMR - „bazální metabolismus“). Rovnici lze zapsat jako:

PAL = TDEE / BMR

Krok 1

Vypočítejte BMR.

Přesný výpočet BMR lze provést pouze pomocí testů prováděných konkrétně, když je trávicí systém neaktivní (po 8 hodinách spánku, 12 hodinách bez jídla). Bez řádných testů lze BMR pouze odhadnout, s nejbližší aproximací, která vychází z Harris-Benediktovy rovnice, která byla kdysi standardem pro měření BMR, ale bylo prokázáno, že nadhodnocuje o 5 procent nebo více. Vzhledem k počtu faktorů, které se podílejí na výpočtu BMR, včetně povrchu těla, tělesné teploty a zdraví, vnější teploty a funkce žlázy, nelze zcela přesné výsledky TMB vytvořit z jednoduché rovnice Pokud je však Harris-Benedict stále nejlepším dostupným praktickým odhadem, bez řádného testování. Rovnice používají proměnnou hmotnosti (w) v kilogramech, výšku (h) v centimetrech a věk (a).

Pro muže: BMR = (13,75 x š) + (5 x v) - (6,76 x a) + 66

Pro ženy: BMR = (9,56 x š) + (1,85 x v) - (4,68 x a) + 655

Krok 2

Vypočítejte TDEE.

TDEE bere v úvahu počet kalorií použitých za den, a to jak v klidu (BMR), tak během fyzických aktivit. Přesná klasifikace opět používá výšku, váhu, věk, typ těla a pohlaví. K rozumnému určení TDEE lze použít zařízení, jako je krokoměr (který počítá počet kroků za den). Existují také důkazy, jako je dvojitě označený vodní test, který odhaduje množství oxidu uhličitého a vody v těle produkované během dvou až tří týdnů. Rovnic pro TDEE (jako měřítko použitých kalorií) lze dosáhnout pomocí následujících rovnic:

Pro sedavé lidi (administrativní pracovníci, kteří zřídka nebo nikdy necvičí): TDEE = hmotnost (v librách) x 14

Pro středně aktivní lidi (stavební dělníci, ti, kteří sportují nebo cvičí 3 až 5krát týdně): TDEE = hmotnost (libry) x 17

Pro aktivní lidi (zemědělští pracovníci, ti, kteří denně cvičí nebo sportují): TDEE = váha (libry) x 20

Chcete-li převést svou váhu z kilogramů na kilogramy, vynásobte si vlasy (v kilogramech) o 0,453