Jak běžet pět kilometrů za 20 minut

Autor: Judy Howell
Datum Vytvoření: 27 Červenec 2021
Datum Aktualizace: 19 Červen 2024
Anonim
Běh 666 km: Česká republika ze západu na východ
Video: Běh 666 km: Česká republika ze západu na východ

Obsah

Běh 5 km za méně než 20 minut je rozumným cílem, ale měli byste se ho pokusit pouze v případě, že již běží pravidelně. Pokud to ještě neběží, 5km za 20 minut je velmi vysoký cíl a měli byste se zaměřit pouze na dokončení vzdálenosti. Pokud však již běžíte často, některé tipy na školení vám pomohou zlepšit váš čas do 5 km. Pokud si vždy zlepšíte sílu a vytrvalost, měli byste narazit na 5 km za 20 minut nebo 1,5 km za 7 minut za méně než rok.


Pokyny

Je možné narazit na 5 km za méně než 20 minut (Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images)

  1. Běh 4 až 8 km lehkým tempem, dvakrát týdně. Například, dělat lehké závody v pondělí a ve středu, to vám dává úterý a čtvrtek pracovat na těžší fyzické kondici. Mělo by být provedeno světlo, ale nakonec byste se neměli cítit extrémně vyčerpaní. Dejte si čas během vašich lehkých závodů a udělejte si záznamy, abyste mohli sledovat svůj pokrok.

  2. Každé úterý běžte 8 km. Tempo je v podstatě rychlá rasa. Pokud tedy v pondělí 8-kilometrový kurz trval 50 minut (10 minut / km), měli byste se pokusit pokrýt dalších 3 km za 20 minut. Zahřívejte se světelným běháním po dobu 15 minut, zvyšte tempo více než jste zvyklí za 20 minut, pak zpomalte svícení a relaxujte po dobu 15 minut. To zvyšuje příjem kyseliny mléčné ve vašem těle, což je schopnost vašich svalů používat kyslík. Během období vysokého rytmu byste měli mít potíže mluvit, ale nemělo by to být tak obtížné, že nemůžete dát odpovědi s jedním slovem.


  3. Ve čtvrtek jezdí přibližně 400 m. Měli byste se zahřát a relaxovat s 3 m během od konce do konce a provádět čtyři starty ve svém prvním týdnu, šest na druhém a tak dále, dokud nedosáhnete 12 tréninku.

  4. Udělej si dlouhou sobotu každou sobotu. Mělo by být mezi 12 a 16 km a mělo by být ve stejném tempu jako cvičení v pondělí a ve středu.

  5. Odpočinek nebo jiný typ cvičení v pátek a neděli.

  6. Opakujte tato cvičení několik týdnů, postupně zvyšujte intenzitu svého tempa v běhu a startu a délku dlouhých jízd. To usnadňuje udržování vysokých rychlostí během příštího 5 km závodu. Vzhledem k tomu, že ve vašich světelných dnech vždy běží 5 km za méně než 20 minut, jste připraveni začít zvyšovat svůj výkon.