Obsah
- Předtím se poraďte se svým lékařem
- Uchovávejte si deník o jídle
- Jako vodítko používejte deník o jídle
- Vylučte zpracované potraviny
- Zvyšte množství vlákniny, ovoce a zeleniny, které denně jíte
- Změřte své jídlo a jedzte porce pro jednu osobu
Cvičení a správná strava jsou nejlepší způsoby, jak bojovat proti hromadění tuku v těle, ale to, co mnoho lidí neví, je to, že ženy s nízkou hmotností - ty, které jsou vysoké nebo menší než 1,60 m - ztrácejí váhu. . Přemýšlejte o tom, menší těla spálí během cvičení méně kalorií, protože k pohybu menšího těla je zapotřebí méně energie než většího. Neustálé cvičení a několik úprav stravy však mohou malým dětem pomoci zbavit se nechtěné váhy a mít krásné a zdravé tělo.
Předtím se poraďte se svým lékařem
Před zahájením jakéhokoli cvičebního nebo výživového plánu se poraďte s lékařem o svém zdraví. Může určit, jakou váhu musíte zhubnout, abyste zůstali na vrcholu své pohody.
Požádejte svého lékaře, aby vypočítal váš index tělesné hmotnosti (BMI) nebo poměr pasu k výšce (RCA), které vám poskytnou přesnou představu o vašem obecném stavu a vašem riziku pro vaše zdraví.
Lékař vám navíc pomůže porozumět vašim denním potřebám kalorií na základě vaší úrovně aktivity a může vás dokonce odkázat na odborníka na výživu, který vás provede výběrem potravin.
Uchovávejte si deník o jídle
Než provedete významné změny ve svém současném způsobu stravování, zapište si na pět dní vše, co jíte, od jídla a občerstvení až po pití. Pomocí nutriční kalkulačky zjistěte, kolik kalorií a kolik tuku, bílkovin a sacharidů obvykle konzumujete.
Pokud je to více, než kolik určil lékař pro vaši denní spotřebu, podívejte se do svého pětidenního potravinového deníku a zjistěte, co lze ve vaší spotřebě snížit. Po zahájení nového stravovacího plánu pokračujte ve sledování jídla každý den, abyste se nedostali z řady.
Jako vodítko používejte deník o jídle
Poukázat přesně na to, odkud přebytečné kalorie pocházejí, vám může pomoci snížit denní příjem a snahu zhubnout. Místo nákupu kávy se smetanou a cukrem v místním řetězci kávy si připravte kávu doma s odstředěným mlékem a trochou vanilkového extraktu. Místo své denní láhve sody přepněte na verzi bez cukru nebo, ještě lépe, pijte vodu.
Vezměte si svačinový balíček, jako je jablko nebo důlní sýr, a místo nakupování hotových věcí v práci si udělejte dlouhou procházku. Při vaření žvýkejte žvýkačku, abyste po celou dobu neochutnávali jídlo. Necítíte povinnost dokončit jídlo, které zbylo na talíři vašich dětí po večeři. Ideálním cílem jídelního deníku je lépe si uvědomit, co přesně jíte.
Vylučte zpracované potraviny
David A. Kessler, autor a bývalý komisař Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) ve Spojených státech, tvrdí, že díky vysoce zpracované povaze potravin, které mnozí Američané konzumují, mají nadváhu a zůstávají tak. Kromě toho, že obsahují mnohem více cukru, tuků a solí než domácí jídla, zpracované potraviny se snadněji žvýkají a polykají, což znamená, že jíme větší porce, aniž bychom si to vůbec uvědomovali.
Jednoduše řečeno, ta část našeho mozku, která nám říká, když jsme spokojeni, nedokáže držet krok s rychlostí, jakou jíme zpracované potraviny. Snížení množství těchto potravin je jednou z nejjednodušších změn, které vám pomohou odstranit nadváhu.
Pamatujte, že i zdravěji vypadající zpracované potraviny, jako jsou slazené přírodní jogurty nebo mražená jídla, obsahují nadměrné množství soli a cukru a je třeba se jim vyhnout.
Zvyšte množství vlákniny, ovoce a zeleniny, které denně jíte
Vláknina pomáhá udržovat vaše srdce a zažívací trakt zdravé, takže vám pomáhá déle se cítit plnější. Před obědem a večeří vypijte 200 ml vody s lžičkou doplňku z rozpuštěné vlákniny. Zaměňte bílý chléb a těsto za celé odrůdy. Pokud máte rádi tortilly, ale nelíbí se vám struktura celozrnných plodů, zkuste je vyrobit z kukuřice a udělat z nich základ vaší stravy.
Připravte si ovocné a zeleninové občerstvení pokaždé, když můžete, abyste zvýšili příjem vlákniny a živin. Posypte neslazeným jahodovým džemem na celozrnné vafle. Jezte sušené ovoce s domácím chlebem a sušenky.
Nechte si zeleninu nakrájet na proužky ručně pro rychlé občerstvení. Přidejte do své ranní omelety nakrájený pepř, houby a špenát. Vyměňte své kalorické dezerty za čerstvé sezónní ovoce.
Změřte své jídlo a jedzte porce pro jednu osobu
Všechny potraviny mají doporučenou porci, ale většina Američanů neví, jak vypadá porce jídla. Zjistěte, co je to ta porce, a omezte se na to, abyste jedli jen to najednou. Investujte do sady šálků a odměrek, abyste se ujistili, že jíte pouze jednu porci pro jednu osobu.
Přečtěte si nutriční štítky na balených potravinách a zjistěte, co porce pro člověka obsahuje. Například jedna dávka sody pro jednu osobu je 200 ml a obsahuje přibližně 100 kalorií a běžně dostupné 500 ml lahve obsahují dvě a půl porce a průměrně 250 kalorií. Pokud byste si však pečlivě nečetli štítek s výživou, neuvědomili byste si přesně, kolik kalorií jste spotřebovali.