Obsah
- Úvod
- Břišní
- Dřepy
- Cyklistika
- Cvičení nohou v půdě
- Série s činkami na vrchol
- Push-up
- Spustit
- V blízkosti se nachází windsurfing
- Vytvořte pro vás rutinu
Úvod
Pokud chcete mít tělo bez tuku a více nastíněné, mějte na paměti, že existují některá cvičení, která jsou vhodnější pro spalování tuků než jiné. Ovlivňuje také způsob, jakým jsou tato cvičení prováděna (izometrickým způsobem nebo pomocí kardiovaskulárního systému). Ideální je kombinovat rutiny, které obsahují tonizační a aerobní cvičení, protože tímto způsobem je možné přeměnit tuk na sval a nastavit siluetu.
Břišní
Tři břišní skupiny by měly být zpracovány: horší, lepší a zkřížené nebo postranní. V sóle a s nohama ohnutými, udělejte sérii 16 opakování vzestupu a pádu v jednom okamžiku, dalšího vzestupu a pádu ve dvou časech a další čekající 8x výše, vše až do poloviny sloupce a fronty. Osmkrát odpočinout a opakovat to samé do stran. Klasické držení těla je to, co vidíte na obrázku na straně, ale můžete také zvednout nohy nebo držet bar a zvednout nohy o 90 stupňů.
Dřepy
S dřepy pracujete hlavně na svalech dolní části těla. Je to cvičení, které můžete provádět izometrickým způsobem, jak posílit nohy a hýždě. Jedna varianta je rozdělené dřepy s barem nad hlavou. Jedná se o jedno z nejúplnějších tělesných cvičení, které můžete provést pro spalování celého těla tuku, protože funguje různé svalové skupiny.
Cyklistika
Na kole budete aerobně pracovat ve spodní části těla. Začněte jemným, stabilním rytmem a nízkou nebo střední silou asi 15 minut. Zvyšte sílu zvýšením rychlostního stupně o dalších pět minut a pak se vraťte na střední převodový stupeň. Dokončete provedením minutového sprintu. Budete spalovat více tuku, pokud budete provádět toto cvičení venku místo toho, aby to na rotopedu.
Cvičení nohou v půdě
Na podlaze a na čtyřech, nejprve natáhněte pravou nohu dozadu, dokud nebude zarovnána se zády. Pohybujte ho nahoru a dolů, aniž byste překročili linii záda, 16krát. Držte osm tahů. Několik vteřin odpočinout a opakovat tuto sérii ještě dvakrát. Pak udělejte totéž s levou nohou. Opakujte toto cvičení znovu, ale ohnutí kolena na 90 stupňů. S těmito cvičeními budete tón boky a glutes. A pamatujte, že vaše páteř by měla zůstat rovná, ne jako dívka na obrázku, aby se zabránilo zranění.
Série s činkami na vrchol
Tón paže, hrudník a záda s řadou pomocí činek. Není třeba zvedat příliš velkou váhu: stačí, když použijete půlku činky, jednu nebo tři libry. Udělejte tři sady 16 opakování, zvedněte ruce nad hlavu, jako na obrázku. Pak držte pozici po dobu osmi sekund. Zopakujte cvičení, tentokrát zvedněte ruce do stran, dokud nebudete zarovnány s rameny. Toto cvičení můžete kombinovat s dřepy.
Push-up
S tělem natažené a břicho dolů, nohy spolu a ruce spočívající na zemi ve výšce ramen, provést sérii osmi až 16 push up v normálním čase. Několik vteřin odpočinout a opakovat dvakrát nahoru a dolů. Dokončete polohu držení čtyř nebo osmi zdvihů a pak průměrnou výšku. Mějte na paměti, že byste měli během cvičení udržet správné držení těla, což znamená, že hlava, páteř a nohy by měly být vyrovnány.
Spustit
Běh pár mil pomáhá zlepšit kardiovaskulární systém. Čím lepší jsou vaše srdeční pumpy, tím jednodušší bude odstranění nahromaděných toxinů a tuků. Začněte chodit několik minut a postupně zvyšujte rychlost. Udržujte tempo asi deset minut a pak začněte měnit rychlost, non-stop, na dalších deset minut. Pak držte stabilní po dobu pěti nebo deseti minut, pak snižujte rychlost před zastavením úplně.
V blízkosti se nachází windsurfing
Plavání je jedním ze sportů, které pracují všechny svaly těla a kardiovaskulárního systému zároveň, takže je ideální snížit nahromaděné tuky v celém těle. Pokud kromě plavání budete provádět cvičení nohou a paží ve vodě, bude to nutit vaše svaly pracovat tvrději, protože, protože je hustší než vzduch, voda představuje větší odpor vůči pohybu.
Vytvořte pro vás rutinu
Kombinujte tato cvičení a úrovně intenzity přibližně jednu hodinu, třikrát týdně. Pokud chcete rychlejší výsledky, přepněte na 45 minut nebo hodinu denně. Pro dosažení štíhlé postavy je ideální cvičení, která fungují ve svalových skupinách dolní a horní části těla v každém sezení. Konečně nezapomeňte, že je velmi důležité udržovat zdravou a vyváženou stravu, pít vodu a dělat cvičení před, během a po cvičení.