Obsah
Horní hřbet je složen ze tří velkých svalových skupin, včetně trapezius, kosodélník a velký hřbetní. Základní složená cvičení jsou nápady pro zaostření na horní části zad a stále stimulují ostatní svalové skupiny, jako je břicho a dolní část zad, kromě nohou a paží v menší míře. Můžete také trénovat svaly horní části těla tím, že vykonává tělesnou hmotnost nebo cvičení s bary a činky.
Push-up
Barbell odrazy jsou jedním z nejzákladnějších cvičení, které se zaměřují na horní část zad. Aktivují svalová vlákna velkých hřbetních, trapeziusových, kosodélníkových a dalších stabilizačních svalů. Můžete také změnit pohyb push-upů do centrálních břišních svalů. Jednou z možností by bylo protažení, při kterém zvednete nohy rovně, zatímco stojíte na baru. Pohyb tohoto cvičení způsobí, že vaše tělo bude mít tvar kapitálu "L", když pracujete na mřížích.
Průzkum půdy
Pozemní zvedání je cvičební sloučenina používající tyč s váhou. Zaměřuje se především na horní části zad, jako je trapezius, kosodélník a jádro. Pozemní zvedání je také účinné pro trénink hamstringů. Abyste toho dosáhli, měli byste na podlahu umístit bar s požadovanou váhou. Položte jednu ruku a druhou pod tyčovou rukojeť. Ohněte si kolena, udržujte záda naprosto rovnou a zvedněte váhu až na místo, kde budete plně stát a pak ji vrátit dolů.
Zakřivené pádlo
Zakřivené lopatky fungují na horní části hřbetu hlavně pomocí velkých hřbetních, centrálních břišních svalů a bicepsu. Zakřivené lopatky jsou podobné jako u země, ale s menším rozsahem pohybu a použitím menších svalů nohou. K provedení tohoto cvičení musíte v baru uvést potřebné množství váhy a pak zvednout tyč až do výšky pasu. Zakřivte si pas a udržujte záda rovnou a nohy mírně ohnuté. Pomalu spusťte tyč tam, kde to dovoluje pohyb vašich paží, táhnouc ji zpět k hrudníku, aby se dokončilo opakování.
Lat Pull Downs
Toto cvičení, známé jako lat pull down, funguje na velkých hřbetních svalech. Když ji však spustíte, měli byste nechat centrální část těla stabilní, pomocí břišních svalů, abyste ji udrželi na místě. Pro tento typ série budete potřebovat vlastní stroj.