Obsah
Mít silnou, pružnou páteř je méně náchylný k poranění a bolesti zad. Spodní páteř podporuje váhu horní části těla a pomáhá provádět každodenní pohyby, jako je ohýbání, otáčení kyčlí a rozšiřování těla. Chcete-li zlepšit flexibilitu této části páteře, tam jsou některé protahovací a posilovací cvičení, které můžete provádět.
Pánevní chirurgie
Pánevní výtah funguje od vaší dolní páteře k horní páteři. Udělejte toto cvičení 12 krát denně, když jste začali dělat. Postupně rostou, dokud nedosáhnete 26 opakování denně. Lehněte si na záda s koleny a ohnuté nohy na podlaze. Položte ruce vedle těla nebo je přejeďte přes hrudník. Zvedněte boky z podlahy a zatlačte pánev tak vysoko, jak můžete. Držte strečink po dobu 3 sekund, než půjdete znovu do postele. Jak jste silnější, dejte si nohy blíže k zadku, takže můžete držet na kolena při cvičení.
Kočka a velbloudí záda
Cvičení "kočičí a velbloudí zpět" uvolňuje páteř. Cvičení provádějte až po dobu 3 minut podle rytmu dýchání. Postavte se na své ruce a dívejte se dolů, aby byl krk rovnoběžný s podlahou. Vdechněte a oblouk si záda tak, aby zakřivení páteře bylo přehnané a trup směřoval k zemi. Zvedněte hlavu a natáhněte krk, abyste se podívali na strop. Výdech, jak se obrátit pohyb a ohnout vaše břicho a podívejte se na podlahu. Zvyšte rychlost cvičení, jak se vaše flexibilita zlepšuje.
Rotace dolní páteře
Rotace dolní části páteře masíruje dolní páteř, což usnadňuje otočné pohyby. Spinální spin se může provádět až 4 krát denně. Lehněte si na záda s rukama na bocích a nohy natažené. zahněte pravou nohu do kolena a překřížte ji doleva. Použijte levou ruku k vedení pravé nohy a držte ji na místě. Udržujte horní část těla co nejpřímější. Musí se točit jen váš trup. Před obrácením nohou držte natahování až 15 sekund.
Boční a zadní křivky
Ohýbání do strany a dozadu podporuje pružnost v dolní páteři. Postavte se s nohama odděleně od výšky kyčle a rovnoměrně rozdělte váhu mezi oběma nohama. Nechte své ruce přirozeně vedle těla. Ohněte se a nakloňte na pravou stranu co nejvíc, posunutím pravé ruky dolů dolní nohou. Před výměnou stran podržte po dobu 2 sekund. Udělejte toto cvičení 10 krát na každé straně. Ve stejné výchozí pozici položte ruce na boky. Ohněte se a nakloňte dozadu až na doraz. Před uvolněním pozice držte natahování po dobu 3 sekund.