Obsah
Rybí maso, jako je červené maso a drůbež, je bohaté na bílkoviny. Přesné množství nalezené v kusu ryb závisí na druhu a způsobu jeho přípravy. Ale ve stejných porcích, bílkovinná hodnota mnoha odrůd se porovnává s hodnotou kuřat, vepřového nebo hovězího masa a je vyšší než u fazolí nebo tofu.
Druhy
Různé druhy ryb mají různé hladiny proteinu. U 85 g vařených ryb, doporučená dávka pro dospělé, se průměrná hodnota bílkovin stanoví takto:
19,51 g tresky obecné; 20,54 g podešve; 20,6 g štikozubce obecného; 22,69 g halibutu; 23,21 g červeného lososa; 25,47 g tuňáka křídlatého; 21,68 g konzervovaného tuňáka (světlý, konzervovaný ve vodě); 21,58 g mečouna obecného; 20,63 g pstruha duhového.
Srovnání
Pro porovnání rybího masa s jinými zdroji bílkovin, níže uvádíme průměrnou proteinovou hodnotu ostatních mas, fazolí a tofu. Část je rovna 85 g, takže hodnoty mohou být srovnány s výše uvedeným seznamem.
24,35 g kuřete (smažené, pouze tmavé maso); 27,27 g kuřete (smažené, pouze bílé maso); 18,48 g hovězího masa (picanha); 25,81 g hovězího masa (kýta, pouze libové maso); 21,75 g vepřové panenky nebo svíčkové; 6 g černých fazolí (vařené); 4,2 g vařených fazolí (bio, s rajčatovou omáčkou); 7 g tofu.
Jak je vidět, rybí maso má hodnoty bílkovin velmi podobné hovězímu masu a více bílkovin než tradiční rostlinné zdroje. Jako bonus má nízkokalorický nízkotučný tuk s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, což z něj dělá zdravý způsob, jak přidat protein do vaší stravy.
Části
Při vaření ryb byste měli mít na paměti velikost porce, abyste přesně věděli, kolik bílkovin požíváte. Vzhledem k tomu, že ryby ztrácejí vodu, když se vaří, na část 85 g vařených ryb, měli byste začít s 110 g surového rybího filé nebo 140 až 170 g, pokud je ryba celá.
Denní potřeby
Pro dospělé je doporučený denní příjem bílkovin 8 g na každou libru tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 70 kg, potřebujete denně přibližně 56 g proteinu. V závislosti na vaší váze a typu ryb, které si vyberete, jedna porce uspokojí téměř polovinu Vašeho denního proteinu.
Oznámení
Snažte se znát úroveň rtuti ryb, které konzumujete pravidelně; Úřad pro potraviny a léčiva (FDA) udržuje seznam množství rtuti nalezené v různých typech ryb a zvláštní příručku o rtuti pro těhotné, kojící a kojící děti. mladší než šest let. Navzdory potenciálním rizikům doporučuje Americká asociace srdce jíst ryby nejméně dvakrát týdně, ale podporuje konzumaci odrůd s nízkým obsahem rtuti. Těhotné ženy, kojící ženy nebo děti do šesti let by se měly vyvarovat vysoké rtuti, jako je kakao, mečoun, makrely a bramborové ryby. Losos, julienne, sumec a konzervovaný lehký tuňák obecně mají bezpečné hladiny rtuti a mohou být konzumovány častěji.