Obsah
- Úvod
- Uspořádejte svůj kalendář
- Cvičení
- Protahování
- Zůstaňte motivovaní
- Domácí cvičení
- Push-up
- Odrůda
- Jezte dobře
- Praxe cooper
- Zavolej příteli
Úvod
Bojíte se koupelnových vah? Vrátíš se, abys chytil autobus? Vyhněte se schodům v kanceláři a místo toho použijte výtah? Víš, že se chceš dostat do formy, ale nějak se ti nedostává energie? Nejsi sám. Mnozí z nás "přehánějí, cítí se poraženi a vzdávají se, když právě začínají," poukazuje na stránky NHS Livewell. To však nemusí být odrazující. Postupujte podle těchto jednoduchých kroků a brzy budete na cestě k tomu, abyste byli šťastní a fit.
Uspořádejte svůj kalendář
Získejte svůj rozvrh. Zkontrolujte tři "dny cvičení" týdně na další tři měsíce. Plánujte světlo, desetiminutové sezení. Pokud pracují, zvyšte je. Nechte dny odpočinku uprostřed, takže vaše svaly mohou růst a zotavit se. Studie University College London (UCL) z roku 2009 zjistila, že pomáhá ve stejném čase a na stejném místě.
Cvičení
Zkontrolujte relace, které jste dokončili. Ztratíte-li jeden, označte novou relaci pro další den odpočinku. Vytvořte rutinu: malou a častou. Nezáleží na typu a intenzitě cvičení. To může být jen lehká procházka. Studie UCL zjistila, že trvá asi 66 dní, než se zavedou nové cvičební návyky.
Protahování
Noste volné, lehké oblečení, které vám umožní snadno se pohybovat. Použijte gymnastiku nebo jděte naboso. Před cvičením jemně natáhněte ruce, nohy a tělo. Pokuste se dotknout prstů na nohou, jak jen můžete. Protahování pomáhá tělu připravit se na tvrdší práci a zabránit zranění. Po cvičení se znovu protáhněte, aby vám pomohl relaxovat.
Zůstaňte motivovaní
Nezoufejte, pokud vám chybí několik sezení. Vždy můžete začít znovu. Pomalu pracovat směrem k výkonu pravidelný zvyk. Pokud se cítíte nepříjemně, zkuste jednoduchá cvičení, která můžete udělat v soukromí svého domova. Jak získáte větší důvěru, můžete začít cvičit venku, chodit na hodiny nebo chodit do posilovny.
Domácí cvičení
Ohněte si kolena a narovnejte je. Jděte nebo běžte bez opuštění místa. Jděte nahoru a dolů po žebříku. Pokud začnete cvičit, tyto aktivity zvýší vaši tepovou frekvenci a zanechají vás pocit dechu, ale vždy se můžete zastavit a odpočinout si. Zvyšte rychlost práce, abyste získali více vytrvalosti.
Push-up
Lehněte si s tváří k podlaze. Udržujte ruce zarovnané s rameny a zatlačte trup od podlahy, dokud se vaše paže neroztáhnou. Udržujte nohy a záda rovně, jak se pohybujete, kterým se váš pohled 90cm před vámi. Pomalu se vraťte zpátky na podlahu.
Odrůda
Vyzkoušejte různé typy cvičení a zjistěte, které z nich se vám líbí. Čím více si užíváte fyzické aktivity, tím větší je pravděpodobnost, že ji budete udržovat. Vyzkoušejte cyklistiku, turistiku, plavání nebo skákání přes švihadlo. Když najdete něco, co se vám líbí, zahrňte jej do své týdenní rutiny. Díky různým typům cvičení je vše stimulující a odměňující.
Jezte dobře
Vystřihnout mastné potraviny a jíst více čerstvého ovoce a zeleniny. Odpusť si, když sežereš koláče a zkus to neudělat znovu. Vyhněte se těžké diety, snaží se rozvíjet zdravé stravovací návyky. Kartáč si zuby hned po jídle. Čerstvost úst odráží nové občerstvení mezi jídly.
Praxe cooper
Alternativní období chůze s krátkými jízdami, jak budete postupovat přes cvičební program. Webové stránky NHS Livewell mají plán cvičení nazvaný "Trénink na 5 km" zdarma ke stažení. Obsahuje podcasty, které vás dovedou ke zvýšení vaší výdrži za devět týdnů. K dispozici je dokonce i hudba, kterou můžete slyšet při běhu, pomáhá vám létat čas!
Zavolej příteli
Najděte si přítele, který chce udržet kondici a cvičit společně. S "přítelem cvičení" budete mít větší morální podporu a třída - ať už kulturistika, jóga nebo pilates - bude vypadat mnohem méně děsivě.