Obsah
- Úvod
- Krok 1 - Jezte dobře
- Krok 2 - Pijte vodu
- Krok 3 - Malé porce
- Krok 4 - Péče v restauracích
- Krok 5 - Dobře žvýkat
- Krok 6 - Cvičení
- Krok 7 - Zvyšte svou vytrvalost
- Krok 8 - Buďte aktivní
- Tipy a triky
Úvod
Mít vysoké procento tělesného tuku je základem komplikací, které vznikají z nadváhy nebo obezity, jako je vývoj chronických, kardiovaskulárních a některých rakovin. „Globálně je podle Světové zdravotnické organizace více než 1 miliarda dospělých s nadváhou, nejméně 300 milionů z nich je obézních. vysoké. Nebýt součástí těchto statistik a rychle snižovat procento tuku, buďte aktivnější a zlepšujte své stravovací návyky.
Krok 1 - Jezte dobře
Zahrnout do své stravy více nízkoenergetických potravin, jako je ovoce, zelenina, zelenina, celá zrna, libové maso a ryby. Odstraňte koláče, sušenky, zmrzlinu, smažené potraviny a sladkosti.
Krok 2 - Pijte vodu
Při jídle vypijte sklenici vody a celý den opakujte tento zvyk. Vyvarujte se ne nutričních, kalorií bohatých nápojů, jako je ochucená káva, dezertní káva, sladký čaj, alkohol a nealkoholické nápoje.
Obrázky Comstock / Comstock / Getty
Krok 3 - Malé porce
Jezte malé pokrmy v intervalech dvou až tří hodin. Rovnováha s proteiny a sacharidy a začít jíst, jakmile se probudíte. Příkladem malého jídla je polovina malého máslového hnědého chleba.
Krok 4 - Péče v restauracích
Pečlivě si přečtěte menu, abyste se mohli rozhodnout. Držte se potravin, které jsou vařené, pečené nebo dušené. Vyhněte se přebytku salátů, sýrů, smetany a omáček.
Krok 5 - Dobře žvýkat
Jídlo pomalu žvýkejte. Odpočívejte vidličku nebo lžíci, dobře žvýkejte a polykejte, než začnete sbírat více. To vám zabrání jíst příliš mnoho.
Krok 6 - Cvičení
Cvičení ve vysokých intervalech intenzity tři dny v týdnu. To může být jakékoliv kardiovaskulární cvičení, které vás baví, jako je běh, spinning, lezení po schodech nebo skákání přes švihadlo. Zahajte relaci s pětiminutovým zahřátím, pak přepněte mezi vysokou a nízkou intenzitou. Dokončete lehkým uvolněním po dobu pěti minut.
Krok 7 - Zvyšte svou vytrvalost
Zvyšte svou výdrž v posilovně. Získávání svalů zvyšuje schopnost spalování kalorií, například získání 1,360 kg libové hmoty vám umožní vypálit 1 050 extra kalorií týdně, podle University of Michigan Health System. Do cvičení, které zahrnují různé klouby, jako je bench press, pasu zvedání nahoru a dolů, squatting a vzpírání. Tyto typy cvičení pracují více než jeden sval najednou a podporují rychlý nárůst odporu. Udělejte tři až pět sad 10 až 12 opakování, třikrát týdně.
Krok 8 - Buďte aktivní
Připojte se ke sportovnímu týmu ve svém okolí, abyste měli více aktivit ve svém každodenním životě. Najít další kreativní způsoby, jak pohybovat svým tělem častěji, jako je procházka po budově před chůzí dovnitř, kroutit se nohama, chodit na telefonu a silně cvičit při sledování televize.
Tipy a triky
Dělat fyzické cvičení a kulturistiky na alternativní dny.