Obsah
Úvod
Nespotřebování masa nemusí být synonymem chutné stravy bez chuti nebo živin. Ačkoli to je nejznámější zdroj bílkovin, existuje několik potravin, které mohou nahradit a udržet tělo funguje správně, poté, co všechny proteiny jsou důležité pro tvorbu a udržování orgánů, tkání a buněk. Pokud máte v plánu začít vegetariánskou stravu, nebo jen chcete snížit příjem živočišných bílkovin, zjistit, které potraviny pomáhají udržet vaše jídlo vyvážené a zdravé.
Semena a ořechy
Semena a ořechy mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů. Rozmanitost možností a všestrannost zrn usnadňují jeho vložení do menu. Mohou být obsaženy v salátech, jogurtech, omáčkách a dokonce mohou být konzumovány v přírodním jako předkrm. Ořechy a ořechy kombinovat s různými druhy listů a zeleniny. Slunečnicová semínka, dýňová semena, mandle a pistácie jsou bohaté na draslík a hořčík a mohou být skvělým občerstvením mezi jídly. Vyberte si verze bez soli, tj. Bez sodíku, ne pro podporu hypertenze. Dalším zajímavým semenem je chia, která kromě bílkovin obsahuje vápník a omega 3, vynikající spojence zdraví srdce.
Luskoviny
Černé fazole, mulat fazole, máslo fazole, cizrna, čočka, hrášek ... existuje několik možností, aby luštěniny zahrnout do vaší stravy! Kromě toho, že se dobře hodí k přílohám, mohou být přidány do salátů a polévek. Fazole, když jsou doprovázeny potravinami bohatými na vitamín C, jako je celer a mrkev, zlepšují vstřebávání železa. Čočka garantuje 18% denních hodnot této živiny, to znamená, že jsou velkým zdrojem energie, stejně jako cizrnou, která může být začleněna do dušeného masa, dušeného masa a polévek. Kromě železa je cizrna bohatá na soli, vitamíny B, vlákninu, vápník a hořčík.
Okea / iStock / Getty Images
Obiloviny
Obiloviny jako rýže, oves, pšenice, ječmen a kukuřice jsou velkým zdrojem bílkovin, sacharidů a minerálů. Když jsou vařené, jsou to perfektní přílohová jídla, ale mohou být také použity k výrobě pečiva, kroket a dokonce i sladkostí. Vzhledem k tomu, že jsou bohaté na vlákninu, zrna pomáhají při trávení a zaručují delší pocit sytosti. Pokud je to možné, preferujte plné verze. Neprovádějí procesy rafinace, udržování skořápek a filmů, které také obsahují živiny.
Houby
Houby z Paříže, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello ... Na výběr je celá řada typů. Jsou skvělé pro posílení imunitního systému a 100 g hub nabízí stejné množství bílkovin jako 100 g červeného masa. Vyhněte se přehánění omáčkou shoyo doprovázet přípravky, protože je bohatý na sodík, který může zadržet kapaliny a podporovat hypertenze.
Klíčky
Slunečnice, vojtěška, fazolové výhonky ... má něco pro každého. Jsou bohaté na vitamíny B-komplexu, které jsou důležité pro metabolismus sacharidů a tuků, kromě posilování nervové soustavy a pomoci při produkci krve. Obsahují také chlorofyl, který je zdrojem hořčíku a má detoxikační účinek. Ale pozor: měly by být konzumovány syrové, protože při vaření ztrácejí vitamíny. Smíchejte klíčky dle Vašeho výběru do salátů a sendvičů.