Obsah
- Protahování stojící quadriceps
- Natahování kolena
- Boční prodloužení
- Šikmé prodloužení k podlaze
- Intenzivní protahování
- Úvahy
Společné prodloužení pro čtyřhlavý sval, přední stehenní sval, je nezbytné pro pohyblivost kolenního kloubu. Tím, že pracuje quadriceps, svalová ztuhlost se vyhne a bolest se ulehčí. Existuje celá řada cvičení pro strečink, že sval, který pomůže zabránit bolesti kolena a zlepšit místní oběh. Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli protahovacího cvičení, protože bude určovat, která cvičení jsou pro vás vhodná.
Protahování stojící quadriceps
Postavte se oběma nohama na podlahu, na šířku kyčle, s prodlouženými koleny. Ohněte nohu dozadu a nahoru. Držte patu levou rukou a táhněte ji směrem k hýždě, dokud necítíte, že se přední část stehna natahuje. Před uvolněním nohy držte 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Chcete-li pomoci rovnováhu, použijte židli nebo zeď pro podporu.
Natahování kolena
Klečete na podlaze s koleny na šířku kyčle, s paty nahoru. Držte ramena nahoru a dozadu, udržujte hrudník vysoko. Pomalu se pohněte dozadu a přivede zadek k patám. Podepřete konečky prstů rukou na podlaze za sebou, pokud potřebujete. Podržte po dobu 15 nebo 30 sekund.
Boční prodloužení
Leží na cvičení mat na pravé straně s nohama prodloužena jeden na druhého. Ohněte levé koleno a držte patu levou rukou. Udržujte pravou nohu prodlouženou a cítit levou nohu prodloužit. Podržte po dobu 30 nebo 45 sekund, než koleno opět prodloužíte. Opakujte cvičení 2 až 5 krát na každé straně.
Šikmé prodloužení k podlaze
Posaďte se na podlahu s nohama rozprostřenými před vámi. Pomalu ohněte levé koleno tak, aby pata směřovala k zadku. Jemně zatlačte boky dopředu a opřete se o pravou ruku. Cítit úsek v přední části stehna a držet po dobu 30 sekund, než dělá stejné cvičení s druhou nohou. Vyhněte se této strečink, pokud máte problémy s koleny.
Intenzivní protahování
Klekněte si na podlahu nebo na podložce na pravé koleno. S levým kolenem opřete se o pravý bok a pohybujte levým kolenem přes levou patu. Pohybujte se dopředu, dokud necítíte úsek na pravém stehně. Držte po dobu 30 až 45 sekund a pak vyměňte nohy.
Úvahy
Při natahování čtyřhlavých svalů je důležité udržet si mobilitu. Je také důležité protáhnout vnitřní a vnější svaly stehna, abyste podpořili páteř. Natáhněte vnitřní stehno od sebe a nohy ven. Odpočiňte si ruce na stehnech a snižte se, dbejte na to, aby kolena nepřesahovala linii nohou. Před návratem do výchozí pozice držte 30 sekund. Pak, aby se prodloužila vnější strana stehna, posaďte se na podlahu a přejeďte nohy tak, aby jedno koleno bylo nad druhým. Položte si ruce na nohy a jemně je přitáhněte k sobě, jak si hlavu posunete dopředu. Držte po dobu 40 sekund a opakujte, překračujte nohy v opačném směru.